Bočni iskorak
Savjeti stručnjaka
Držite težinu na petama i gurajte kukove unatrag kako biste učinkovito ciljali stražnjicu i biceps femoris.
Koraci upute
- Stanite s nogama zajedno i rukama na kukovima ili spojenim ispred sebe.
- Napravite veliki korak u stranu s jednom nogom, savijajući koljeno vodeće noge dok drugu nogu držite ispruženom.
- Gurnite kukove unatrag dok se spuštate u iskorak, držeći prsa gore.
- Odgurnite se s vodeće noge kako biste se vratili u početni položaj.
- Ponovite na drugoj strani i nastavite izmjenjivati strane za željeni broj ponavljanja.
Prati Bočni iskorak u FitAI
Automatski bilježi svoje serije, ponavljanja i težine. Dobij preporuke za progresivno opterećenje i povratne informacije o formi uz AI — prilagođeno tvojoj povijesti treninga.
Radni Mišići
Bočni iskorak prvenstveno cilja Gluteusi, Kvadricepsi, s Snaga mehanikom koristeći Vlastita težina. Razumijevanje uzoraka aktivacije mišića pomaže vam da se usredotočite na pravilno angažiranje i maksimizirate učinkovitost treninga.
Primarno
Gluteusi50 %
Kvadricepsi30 %
Sekundarno
Zadnja loža20 %
Oprema
Vlastita težina
Vrsta vježbe
Snaga
Vodič za serije i ponavljanja
Početnik3 x 12-15
Srednji3 x 10-12
Napredni4 x 8-10
Često postavljana pitanja
Koje mišiće radi Bočni iskorak?
Bočni iskorak prvenstveno cilja Gluteusi, Kvadricepsi. Sekundarni mišići uključuju Zadnja loža. Klasificira se kao Snaga vježba koja se izvodi s Vlastita težina.
Koliko serija i ponavljanja trebam raditi za Bočni iskorak?
Za početnike, započnite s 3 serija po 12-15. Srednje napredni vježbači mogu raditi 3 serija po 10-12. Napredni sportaši mogu ići do 4 serija po 8-10. Prilagodite prema svojim ciljevima i kapacitetu oporavka.
Je li Bočni iskorak prikladan za početnike?
Da, Bočni iskorak je ocijenjen kao vježba pogodna za početnike, što ga čini izvrsnom početnom točkom. Usredotočite se na savladavanje pravilne forme prije povećanja intenziteta ili opterećenja.
