Potisak kukova na jednoj nozi

Savjeti stručnjaka

Osigurajte da gurate kroz petu, a ne kroz prste kako biste maksimizirali aktivaciju stražnjice i smanjili dominaciju kvadricepsa.

Koraci upute

Sjednite na pod s leđima naslonjenim na klupu i jednom nogom čvrsto postavljenom na pod.
Podignite drugu nogu s poda, držeći je ispruženom.
Gurnite kroz petu vaše postavljene noge, podižući bokove prema gore dok stišćete stražnjicu.
Spustite bokove natrag bez dodirivanja poda i ponovite željeni broj ponavljanja.
Promijenite noge i izvedite isti broj ponavljanja na drugoj strani.

Prati Potisak kukova na jednoj nozi u FitAI

Automatski bilježi svoje serije, ponavljanja i težine. Dobij preporuke za progresivno opterećenje i povratne informacije o formi uz AI — prilagođeno tvojoj povijesti treninga.

Započni Besplatno

Radni Mišići

Potisak kukova na jednoj nozi prvenstveno cilja Gluteusi, s Snaga mehanikom koristeći Vlastita težina. Razumijevanje uzoraka aktivacije mišića pomaže vam da se usredotočite na pravilno angažiranje i maksimizirate učinkovitost treninga.

Primarno

Gluteusi50 %

Sekundarno

Zadnja loža25 %

Kvadricepsi25 %

Oprema

Vlastita težina

Vrsta vježbe

Snaga

Vodič za serije i ponavljanja

Početnik3 x 10-12

Srednji4 x 8-10

Napredni4 x 6-8

Često postavljana pitanja

Koje mišiće radi Potisak kukova na jednoj nozi?

Potisak kukova na jednoj nozi prvenstveno cilja Gluteusi. Sekundarni mišići uključuju Zadnja loža, Kvadricepsi. Klasificira se kao Snaga vježba koja se izvodi s Vlastita težina.

Koliko serija i ponavljanja trebam raditi za Potisak kukova na jednoj nozi?

Za početnike, započnite s 3 serija po 10-12. Srednje napredni vježbači mogu raditi 4 serija po 8-10. Napredni sportaši mogu ići do 4 serija po 6-8. Prilagodite prema svojim ciljevima i kapacitetu oporavka.

Je li Potisak kukova na jednoj nozi prikladan za početnike?

Potisak kukova na jednoj nozi je ocijenjen kao vježba srednje težine. Početnici bi mogli započeti s lakšim opterećenjima ili jednostavnijim varijacijama i napredovati do ove vježbe kako im se snaga i koordinacija poboljšavaju.