Mrtvo dizanje na jednoj nozi s ispruženom rukom i nogom
Savjeti stručnjaka
Držite trbušne mišiće napete i usredotočite se na održavanje ravnoteže tijekom cijelog pokreta kako biste učinkovito angažirali stabilizirajuće mišiće.
Koraci upute
- Stanite na jednu nogu, lagano savijajući koljeno na nozi na kojoj stojite.
- Ispružite suprotnu ruku prema naprijed, a suprotnu nogu prema natrag, stvarajući ravnu liniju od ispružene ruke do ispružene noge.
- Savijte se u bokovima kako biste spustili torzo i ispruženu ruku prema tlu, zadržavajući ravnu leđa.
- Stisnite stražnjicu kako biste se vratili u početni položaj.
- Ponovite željeni broj ponavljanja prije nego što pređete na drugu nogu.
Prati Mrtvo dizanje na jednoj nozi s ispruženom rukom i nogom u FitAI
Automatski bilježi svoje serije, ponavljanja i težine. Dobij preporuke za progresivno opterećenje i povratne informacije o formi uz AI — prilagođeno tvojoj povijesti treninga.
Radni Mišići
Mrtvo dizanje na jednoj nozi s ispruženom rukom i nogom prvenstveno cilja Gluteusi, s Snaga mehanikom koristeći Vlastita težina. Razumijevanje uzoraka aktivacije mišića pomaže vam da se usredotočite na pravilno angažiranje i maksimizirate učinkovitost treninga.
Primarno
Gluteusi20 %
Sekundarno
Kvadricepsi15 %
Ramena15 %
Zadnja loža15 %
Prsa10 %
Trbušni mišići10 %
Listovi15 %
Oprema
Vlastita težina
Vrsta vježbe
Snaga
Vodič za serije i ponavljanja
Početnik3 x 10-12
Srednji4 x 8-10
Napredni4 x 6-8
Često postavljana pitanja
Koje mišiće radi Mrtvo dizanje na jednoj nozi s ispruženom rukom i nogom?
Mrtvo dizanje na jednoj nozi s ispruženom rukom i nogom prvenstveno cilja Gluteusi. Sekundarni mišići uključuju Kvadricepsi, Ramena, Zadnja loža, Prsa, Trbušni mišići, Listovi. Klasificira se kao Snaga vježba koja se izvodi s Vlastita težina.
Koliko serija i ponavljanja trebam raditi za Mrtvo dizanje na jednoj nozi s ispruženom rukom i nogom?
Za početnike, započnite s 3 serija po 10-12. Srednje napredni vježbači mogu raditi 4 serija po 8-10. Napredni sportaši mogu ići do 4 serija po 6-8. Prilagodite prema svojim ciljevima i kapacitetu oporavka.
Je li Mrtvo dizanje na jednoj nozi s ispruženom rukom i nogom prikladan za početnike?
Mrtvo dizanje na jednoj nozi s ispruženom rukom i nogom je ocijenjen kao vježba srednje težine. Početnici bi mogli započeti s lakšim opterećenjima ili jednostavnijim varijacijama i napredovati do ove vježbe kako im se snaga i koordinacija poboljšavaju.
