Ležeće podizanje jedne stražnjice
Savjeti stručnjaka
Držite trbušne mišiće stisnute i usredotočite se na korištenje stražnjice kako biste podigli nogu, izbjegavajući korištenje donjeg dijela leđa za rad.
Koraci upute
- Lezite na leđa s jednom nogom savijenom, a drugom ispruženom.
- Pritisnite petom savijene noge kako biste podigli bokove s poda.
- Stisnite stražnjicu na vrhu pokreta.
- Spustite bokove natrag bez dodirivanja poda i ponovite.
Prati Ležeće podizanje jedne stražnjice u FitAI
Automatski bilježi svoje serije, ponavljanja i težine. Dobij preporuke za progresivno opterećenje i povratne informacije o formi uz AI — prilagođeno tvojoj povijesti treninga.
Radni Mišići
Ležeće podizanje jedne stražnjice prvenstveno cilja Gluteusi, s Snaga mehanikom koristeći Vlastita težina. Razumijevanje uzoraka aktivacije mišića pomaže vam da se usredotočite na pravilno angažiranje i maksimizirate učinkovitost treninga.
Primarno
Gluteusi100 %
Oprema
Vlastita težina
Vrsta vježbe
Snaga
Vodič za serije i ponavljanja
Početnik3 x 12-15
Srednji3 x 10-12
Napredni4 x 8-10
Često postavljana pitanja
Koje mišiće radi Ležeće podizanje jedne stražnjice?
Ležeće podizanje jedne stražnjice prvenstveno cilja Gluteusi. Klasificira se kao Snaga vježba koja se izvodi s Vlastita težina.
Koliko serija i ponavljanja trebam raditi za Ležeće podizanje jedne stražnjice?
Za početnike, započnite s 3 serija po 12-15. Srednje napredni vježbači mogu raditi 3 serija po 10-12. Napredni sportaši mogu ići do 4 serija po 8-10. Prilagodite prema svojim ciljevima i kapacitetu oporavka.
Je li Ležeće podizanje jedne stražnjice prikladan za početnike?
Da, Ležeće podizanje jedne stražnjice je ocijenjen kao vježba pogodna za početnike, što ga čini izvrsnom početnom točkom. Usredotočite se na savladavanje pravilne forme prije povećanja intenziteta ili opterećenja.
