Ležeća abdukcija i adukcija na podu
Savjeti stručnjaka
Izvodite pokrete polako i kontrolirano, fokusirajući se na korištenje mišića unutarnjeg i vanjskog dijela bedara umjesto na momentum.
Koraci upute
- Lezite na bok s nogama složenima i tijelom u ravnoj liniji.
- Podignite gornju nogu prema stropu u pokretu abdukcije.
- Spustite nogu natrag u početni položaj.
- Sada prekrižite gornju nogu preko donje noge i podignite donju nogu u pokretu adukcije.
- Vratite se u početni položaj i ponovite za željeni broj ponavljanja prije nego što promijenite strane.
Prati Ležeća abdukcija i adukcija na podu u FitAI
Automatski bilježi svoje serije, ponavljanja i težine. Dobij preporuke za progresivno opterećenje i povratne informacije o formi uz AI — prilagođeno tvojoj povijesti treninga.
Radni Mišići
Ležeća abdukcija i adukcija na podu prvenstveno cilja Kvadricepsi, Latovi, Gluteusi, s Snaga mehanikom koristeći Vlastita težina. Razumijevanje uzoraka aktivacije mišića pomaže vam da se usredotočite na pravilno angažiranje i maksimizirate učinkovitost treninga.
Primarno
Kvadricepsi33 %
Latovi33 %
Gluteusi24 %
Sekundarno
Zadnja loža10 %
Oprema
Vlastita težina
Vrsta vježbe
Snaga
Vodič za serije i ponavljanja
Početnik3 x 10-12
Srednji4 x 8-10
Napredni4 x 6-8
Često postavljana pitanja
Koje mišiće radi Ležeća abdukcija i adukcija na podu?
Ležeća abdukcija i adukcija na podu prvenstveno cilja Kvadricepsi, Latovi, Gluteusi. Sekundarni mišići uključuju Zadnja loža. Klasificira se kao Snaga vježba koja se izvodi s Vlastita težina.
Koliko serija i ponavljanja trebam raditi za Ležeća abdukcija i adukcija na podu?
Za početnike, započnite s 3 serija po 10-12. Srednje napredni vježbači mogu raditi 4 serija po 8-10. Napredni sportaši mogu ići do 4 serija po 6-8. Prilagodite prema svojim ciljevima i kapacitetu oporavka.
Je li Ležeća abdukcija i adukcija na podu prikladan za početnike?
Ležeća abdukcija i adukcija na podu je ocijenjen kao vježba srednje težine. Početnici bi mogli započeti s lakšim opterećenjima ili jednostavnijim varijacijama i napredovati do ove vježbe kako im se snaga i koordinacija poboljšavaju.
