Ležeće podizanje obje stražnjice
Savjeti stručnjaka
Uključite stražnjicu kako biste podigli oba noge i izbjegavajte pretjerano savijanje donjeg dijela leđa držeći trbušne mišiće uključenima.
Koraci upute
- Lezite na trbuh s ispravljenim nogama i rukama uz tijelo.
- Stisnite stražnjicu kako biste podigli oba noge s poda.
- Držite podignuti položaj trenutak, zatim se spustite natrag bez dodirivanja poda.
- Ponovite željeni broj ponavljanja.
Prati Ležeće podizanje obje stražnjice u FitAI
Automatski bilježi svoje serije, ponavljanja i težine. Dobij preporuke za progresivno opterećenje i povratne informacije o formi uz AI — prilagođeno tvojoj povijesti treninga.
Radni Mišići
Ležeće podizanje obje stražnjice prvenstveno cilja Gluteusi, s Snaga mehanikom koristeći Vlastita težina. Razumijevanje uzoraka aktivacije mišića pomaže vam da se usredotočite na pravilno angažiranje i maksimizirate učinkovitost treninga.
Primarno
Gluteusi100 %
Oprema
Vlastita težina
Vrsta vježbe
Snaga
Vodič za serije i ponavljanja
Početnik3 x 12-15
Srednji3 x 10-12
Napredni4 x 8-10
Često postavljana pitanja
Koje mišiće radi Ležeće podizanje obje stražnjice?
Ležeće podizanje obje stražnjice prvenstveno cilja Gluteusi. Klasificira se kao Snaga vježba koja se izvodi s Vlastita težina.
Koliko serija i ponavljanja trebam raditi za Ležeće podizanje obje stražnjice?
Za početnike, započnite s 3 serija po 12-15. Srednje napredni vježbači mogu raditi 3 serija po 10-12. Napredni sportaši mogu ići do 4 serija po 8-10. Prilagodite prema svojim ciljevima i kapacitetu oporavka.
Je li Ležeće podizanje obje stražnjice prikladan za početnike?
Da, Ležeće podizanje obje stražnjice je ocijenjen kao vježba pogodna za početnike, što ga čini izvrsnom početnom točkom. Usredotočite se na savladavanje pravilne forme prije povećanja intenziteta ili opterećenja.
