Čučanj s jednoručnim podizanjem girje iznad glave
Savjeti stručnjaka
Držite ruku potpuno ispruženu i bućicu stabilnom iznad glave kako biste izazvali stabilnost jezgre i pokretljivost ramena.
Koraci upute
- Stanite s nogama razmaknutim u širini ramena, držeći bućicu u jednoj ruci s ispruženom rukom iznad glave.
- Zategnite jezgru i sjednite unatrag u čučanj, držeći bućicu iznad glave i ruku zaključanu.
- Spustite se dok vam bedra ne budu paralelna s podom ili koliko god udobno možete.
- Pritisnite petama kako biste se vratili u početni položaj, držeći bućicu iznad glave.
- Ponovite željeni broj ponavljanja prije nego što promijenite ruke.
Prati Čučanj s jednoručnim podizanjem girje iznad glave u FitAI
Automatski bilježi svoje serije, ponavljanja i težine. Dobij preporuke za progresivno opterećenje i povratne informacije o formi uz AI — prilagođeno tvojoj povijesti treninga.
Radni Mišići
Čučanj s jednoručnim podizanjem girje iznad glave prvenstveno cilja Gluteusi, Kvadricepsi, s Snaga mehanikom koristeći Girja. Razumijevanje uzoraka aktivacije mišića pomaže vam da se usredotočite na pravilno angažiranje i maksimizirate učinkovitost treninga.
Primarno
Gluteusi40 %
Kvadricepsi40 %
Sekundarno
Listovi20 %
Oprema
Girja
Vrsta vježbe
Snaga
Vodič za serije i ponavljanja
Početnik2 x 10-12
Srednji3 x 8-10
Napredni4 x 6-8
Često postavljana pitanja
Koje mišiće radi Čučanj s jednoručnim podizanjem girje iznad glave?
Čučanj s jednoručnim podizanjem girje iznad glave prvenstveno cilja Gluteusi, Kvadricepsi. Sekundarni mišići uključuju Listovi. Klasificira se kao Snaga vježba koja se izvodi s Girja.
Koliko serija i ponavljanja trebam raditi za Čučanj s jednoručnim podizanjem girje iznad glave?
Za početnike, započnite s 2 serija po 10-12. Srednje napredni vježbači mogu raditi 3 serija po 8-10. Napredni sportaši mogu ići do 4 serija po 6-8. Prilagodite prema svojim ciljevima i kapacitetu oporavka.
Je li Čučanj s jednoručnim podizanjem girje iznad glave prikladan za početnike?
Čučanj s jednoručnim podizanjem girje iznad glave je ocijenjen kao napredna vježba i najbolje odgovara iskusnim vježbačima. Početnici bi trebali prvo izgraditi osnovnu snagu jednostavnijim pokretima prije nego pokušaju ovu vježbu.
