Izbačaj unatrag s bučicama s podignutog podesta
Savjeti stručnjaka
Držite trup uspravno i angažirajte trbušne mišiće tijekom cijelog pokreta kako biste održali ravnotežu i maksimalno aktivirali stražnjicu i kvadricepse.
Koraci upute
- Stanite na stepenicu ili platformu s bučicama uz bokove.
- Zakoračite unatrag s jednom nogom, slijećući na prste te noge, i spustite se u iskorak.
- Vaša prednja bedra trebaju biti paralelna s podom na dnu pokreta.
- Gurnite se kroz petu prednje noge kako biste se vratili u početni položaj.
- Ponavljajte na drugoj strani i nastavite izmjenjivati noge za željeni broj ponavljanja.
Prati Izbačaj unatrag s bučicama s podignutog podesta u FitAI
Automatski bilježi svoje serije, ponavljanja i težine. Dobij preporuke za progresivno opterećenje i povratne informacije o formi uz AI — prilagođeno tvojoj povijesti treninga.
Radni Mišići
Izbačaj unatrag s bučicama s podignutog podesta prvenstveno cilja Gluteusi, Kvadricepsi, s Snaga mehanikom koristeći Bučice. Razumijevanje uzoraka aktivacije mišića pomaže vam da se usredotočite na pravilno angažiranje i maksimizirate učinkovitost treninga.
Primarno
Gluteusi40 %
Kvadricepsi40 %
Sekundarno
Listovi20 %
Oprema
Bučice
Vrsta vježbe
Snaga
Vodič za serije i ponavljanja
Početnik3 x 12-15
Srednji3 x 10-12
Napredni4 x 8-10
Često postavljana pitanja
Koje mišiće radi Izbačaj unatrag s bučicama s podignutog podesta?
Izbačaj unatrag s bučicama s podignutog podesta prvenstveno cilja Gluteusi, Kvadricepsi. Sekundarni mišići uključuju Listovi. Klasificira se kao Snaga vježba koja se izvodi s Bučice.
Koliko serija i ponavljanja trebam raditi za Izbačaj unatrag s bučicama s podignutog podesta?
Za početnike, započnite s 3 serija po 12-15. Srednje napredni vježbači mogu raditi 3 serija po 10-12. Napredni sportaši mogu ići do 4 serija po 8-10. Prilagodite prema svojim ciljevima i kapacitetu oporavka.
Je li Izbačaj unatrag s bučicama s podignutog podesta prikladan za početnike?
Da, Izbačaj unatrag s bučicama s podignutog podesta je ocijenjen kao vježba pogodna za početnike, što ga čini izvrsnom početnom točkom. Usredotočite se na savladavanje pravilne forme prije povećanja intenziteta ili opterećenja.
