Pompes surélevées
Conseils d’experts
Assurez-vous que votre corps forme une ligne droite de la tête aux talons et évitez de laisser tomber vos hanches pour maintenir une forme adéquate et cibler efficacement la poitrine, les épaules et les triceps.
Étapes à suivre
- Placez vos mains sur une surface surélevée, comme un banc ou une marche, légèrement plus large que la largeur des épaules.
- Étendez vos jambes derrière vous pour vous mettre en position de planche.
- Abaissez votre poitrine vers la surface surélevée tout en gardant vos coudes près de votre corps.
- Poussez avec vos paumes pour étendre vos bras et revenir à la position de départ.
- Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.
Suivez Pompes surélevées dans FitAI
Enregistrez automatiquement vos séries, répétitions et poids. Recevez des recommandations de surcharge progressive et des retours sur la forme — personnalisés selon votre historique d'entraînement.
Muscles sollicités
Pompes surélevées cible principalement les Poitrine, avec une mécanique de type Musculation utilisant Poids du corps. Comprendre les schémas d'activation musculaire vous aide à vous concentrer sur l'engagement approprié et à maximiser l'efficacité de l'entraînement.
Principal
Poitrine50 %
Secondaire
Épaules25 %
Triceps25 %
Équipement
Poids du corps
Type d’exercice
Musculation
Guidance Sets & Répétitions
Débutant3 x 12-15
Intermédiaire3 x 10-12
Avancé4 x 8-10
Questions Fréquemment Posées
Quels muscles le Pompes surélevées travaille-t-il ?
Le Pompes surélevées cible principalement les Poitrine. Les muscles secondaires impliqués incluent Épaules, Triceps. Il est classé comme un exercice de type Musculation réalisé avec Poids du corps.
Combien de séries et de répétitions dois-je faire pour le Pompes surélevées ?
Pour les débutants, commencez par 3 séries de 12-15. Les pratiquants intermédiaires peuvent faire 3 séries de 10-12. Les athlètes avancés peuvent pousser jusqu'à 4 séries de 8-10. Ajustez en fonction de vos objectifs et de votre capacité de récupération.
Pompes surélevées convient-il aux débutants ?
Oui, Pompes surélevées est considéré comme un exercice adapté aux débutants, ce qui en fait un excellent point de départ. Concentrez-vous sur la maîtrise de la bonne forme avant d'augmenter l'intensité ou la charge.
