Täysi planche punnerrus
Asiantuntijan vinkit
Pidä vahva keskivartalo ja pidä kehosi suorana päästä varpaisiin estääksesi lantion notkahtamisen tai selän kaartumisen, mikä voi johtaa alaselän rasitukseen.
Ohjeet vaihe vaiheelta
- Aloita punnerrusasennossa asettaen kätesi hieman olkapäiden leveydeltä.
- Kallistu eteenpäin ja siirrä painosi käsillesi, nostamalla samalla jalkasi irti maasta.
- Pidä kehosi suorana ja jäykkänä laskeutuessasi melkein maahan asti.
- Työnnä takaisin ylös lähtöasentoon, säilyttäen täyden tukiasennon koko liikkeen ajan.
- Toista haluttu määrä toistoja.
Seuraa Täysi planche punnerrus FitAI:ssa
Kirjaa sarjat, toistot ja painot automaattisesti. Saat tekoälyn avulla progressiivisen ylikuormituksen suosituksia ja palautetta tekniikasta — henkilökohtaisesti harjoitteluhistoriasi mukaan.
Työstetyt lihakset
Täysi planche punnerrus kohdistuu ensisijaisesti Vatsalihakset, Rinta, Ojentajat, käyttäen Voima mekaniikkaa ja Kehonpaino. Lihasten aktivointimallien ymmärtäminen auttaa keskittymään oikeaan aktivointiin ja maksimoimaan harjoittelun tehokkuuden.
Ensisijainen
Vatsalihakset20 %
Rinta20 %
Ojentajat20 %
Toissijainen
Pakarat10 %
Takareidet10 %
Leveät selkälihakset10 %
Etureidet5 %
Olkapäät5 %
Välineet
Kehonpaino
Liiketyyppi
Voima
Sarjat ja toistot -ohjeet
Aloittelija2 x 10-12
Keskitaso3 x 8-10
Edistynyt4 x 6-8
Usein kysytyt kysymykset
Mitä lihaksia Täysi planche punnerrus harjoittaa?
Täysi planche punnerrus kohdistuu ensisijaisesti Vatsalihakset, Rinta, Ojentajat. Mukana olevat toissijaiset lihakset ovat Pakarat, Takareidet, Leveät selkälihakset, Etureidet, Olkapäät. Se on luokiteltu Voima harjoitukseksi, joka tehdään Kehonpaino.
Kuinka monta sarjaa ja toistoa minun pitäisi tehdä Täysi planche punnerrus?
Aloittelijoille suositellaan 2 sarjaa ja 10-12 toistoa. Keskitasoiset voivat tehdä 3 sarjaa ja 8-10 toistoa. Edistyneet urheilijat voivat nostaa 4 sarjaan ja 6-8 toistoon. Säädä tavoitteidesi ja palautumiskykysi mukaan.
Onko Täysi planche punnerrus sopiva aloittelijoille?
Täysi planche punnerrus on luokiteltu edistyneeksi harjoitukseksi ja sopii parhaiten kokeneille nostajille. Aloittelijoiden tulisi rakentaa perusvoimaa yksinkertaisemmilla liikkeillä ennen tämän harjoituksen yrittämistä.
