Clean a Una Mano con Kettlebell
Consejo experto
Utiliza la potencia de tus caderas para impulsar la pesa rusa hacia arriba, manteniendo la muñeca recta y el codo cerca de tu cuerpo durante la elevación.
Pasos a seguir
- Ponte de pie con los pies separados a la anchura de los hombros, una pesa rusa entre tus pies.
- Inclínate en las caderas y las rodillas para agarrar la pesa rusa con una mano.
- Extiende explosivamente tus caderas y rodillas para levantar la pesa rusa, tirando de ella hacia tu hombro.
- Gira tu muñeca mientras la pesa rusa sube para 'atraparla' a la altura del hombro con el codo metido.
- Baja la pesa rusa de nuevo al suelo y repite el número deseado de repeticiones antes de cambiar de brazo.
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Músculos trabajados
Clean a Una Mano con Kettlebell se dirige principalmente a los Hombros, Glúteos, Isquiotibiales, con mecánicas de Fuerza usando Kettlebell. Comprender los patrones de activación muscular te ayuda a enfocarte en el compromiso adecuado y maximizar la efectividad del entrenamiento.
Primario
Hombros30 %
Glúteos20 %
Isquiotibiales20 %
Secundario
Cuádriceps10 %
Pecho10 %
Abdomen5 %
Pantorrillas5 %
Equipo
Kettlebell
Tipo de Ejercicio
Fuerza
Guía de Series y Repeticiones
Principiante2 x 10-12
Intermedio3 x 8-10
Avanzado4 x 6-8
Preguntas Frecuentes
¿Qué músculos trabaja Clean a Una Mano con Kettlebell?
Clean a Una Mano con Kettlebell se enfoca principalmente en los Hombros, Glúteos, Isquiotibiales. Los músculos secundarios involucrados incluyen Cuádriceps, Pecho, Abdomen, Pantorrillas. Se clasifica como un ejercicio de Fuerza realizado con Kettlebell.
¿Cuántas series y repeticiones debo hacer para Clean a Una Mano con Kettlebell?
Para principiantes, comienza con 2 series de 10-12. Los levantadores intermedios pueden hacer 3 series de 8-10. Los atletas avanzados pueden llegar a 4 series de 6-8. Ajusta según tus objetivos y capacidad de recuperación.
¿Es Clean a Una Mano con Kettlebell adecuado para principiantes?
Clean a Una Mano con Kettlebell está clasificado como un ejercicio avanzado y es más adecuado para levantadores experimentados. Los principiantes deben desarrollar fuerza básica con movimientos más simples antes de intentar este ejercicio.
