Cluster
Consejo experto
Concéntrate en una transición suave desde la limpieza hasta el envión. Practica la limpieza y la sentadilla frontal por separado para perfeccionar tu forma.
Pasos a seguir
- Comienza con una barra en el suelo y párate con los pies separados a la anchura de los hombros.
- Realiza una limpieza levantando la barra hasta tus hombros.
- Una vez que la barra esté en tus hombros, desciende en una sentadilla frontal.
- Impúlsate desde la sentadilla y utiliza el impulso para presionar la barra por encima de la cabeza.
- Baja la barra de nuevo a tus hombros y luego al suelo para completar una repetición.
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Músculos trabajados
Cluster se dirige principalmente a los Cuádriceps, Bíceps, Antebrazos, Hombros, Pantorrillas, Glúteos, Isquiotibiales, Pecho, con mecánicas de Fuerza usando Barra. Comprender los patrones de activación muscular te ayuda a enfocarte en el compromiso adecuado y maximizar la efectividad del entrenamiento.
Primario
Cuádriceps15 %
Bíceps10 %
Antebrazos10 %
Hombros15 %
Pantorrillas10 %
Glúteos15 %
Isquiotibiales15 %
Pecho10 %
Equipo
Barra
Tipo de Ejercicio
Fuerza
Guía de Series y Repeticiones
Principiante2 x 10-12
Intermedio3 x 8-10
Avanzado4 x 6-8
Preguntas Frecuentes
¿Qué músculos trabaja Cluster?
Cluster se enfoca principalmente en los Cuádriceps, Bíceps, Antebrazos, Hombros, Pantorrillas, Glúteos, Isquiotibiales, Pecho. Se clasifica como un ejercicio de Fuerza realizado con Barra.
¿Cuántas series y repeticiones debo hacer para Cluster?
Para principiantes, comienza con 2 series de 10-12. Los levantadores intermedios pueden hacer 3 series de 8-10. Los atletas avanzados pueden llegar a 4 series de 6-8. Ajusta según tus objetivos y capacidad de recuperación.
¿Es Cluster adecuado para principiantes?
Cluster está clasificado como un ejercicio avanzado y es más adecuado para levantadores experimentados. Los principiantes deben desarrollar fuerza básica con movimientos más simples antes de intentar este ejercicio.
