Εκτυλίξεις με Ρόδα
Συμβουλές ειδικών
Διατηρήστε τα ισχία σας σταθερά και αποφύγετε το να κάνετε κυρτώσεις στην κάτω μέρος της πλάτης σας για να προστατεύσετε τη σπονδυλική στήλη και να μεγιστοποιήσετε τη συμμετοχή των κορμικών μυών.
Βήματα Εκτέλεσης
- Καθίστε στο πάτωμα με το ροδάκι από τροχό στο μπροστινό μέρος σας, χέρια στις λαβές.
- Ενισχύστε τον πυρήνα σας και κυλήστε αργά το ροδάκι προς τα εμπρός, επεκτείνοντας το σώμα σας σε μια ευθεία γραμμή.
- Πηγαίνετε όσο μπορείτε χωρίς να κάνετε κυφή την πλάτη σας, στη συνέχεια χρησιμοποιήστε τους κοιλιακούς σας για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.
- Επαναλάβετε για το επιθυμητό αριθμό επαναλήψεων.
Καταγράψτε το Εκτυλίξεις με Ρόδα στο FitAI
Καταγράψτε αυτόματα τα σετ, τις επαναλήψεις και τα βάρη σας. Λάβετε προτάσεις προοδευτικής υπερφόρτωσης με AI και σχόλια για τη φόρμα — προσαρμοσμένα στο ιστορικό της προπόνησής σας.
Εργαζόμενοι Μύες
Το Εκτυλίξεις με Ρόδα στοχεύει κυρίως τους Τετρακέφαλοι, Κοιλιακοί, με μηχανική Ενδυνάμωση χρησιμοποιώντας Ρολό κοιλιακών. Η κατανόηση των προτύπων ενεργοποίησης των μυών σας βοηθά να εστιάσετε στη σωστή εμπλοκή και να μεγιστοποιήσετε την αποτελεσματικότητα της προπόνησης.
Κύριο
Τετρακέφαλοι30%
Κοιλιακοί30%
Δευτερεύον
Ώμοι10%
Ραχιαίοι10%
Στήθος20%
Εξοπλισμός
Ρολό κοιλιακών
Τύπος άσκησης
Ενδυνάμωση
Οδηγίες Σετ & Επαναλήψεων
Αρχάριος3 x 10-12
Μεσαίος4 x 8-10
Προχωρημένος4 x 6-8
Συχνές Ερωτήσεις
Ποιους μύες δουλεύει το Εκτυλίξεις με Ρόδα;
Το Εκτυλίξεις με Ρόδα στοχεύει κυρίως στους Τετρακέφαλοι, Κοιλιακοί. Δευτερεύοντες μύες που εμπλέκονται περιλαμβάνουν τους Ώμοι, Ραχιαίοι, Στήθος. Κατατάσσεται ως άσκηση Ενδυνάμωση που εκτελείται με Ρολό κοιλιακών.
Πόσα σετ και επαναλήψεις πρέπει να κάνω για το Εκτυλίξεις με Ρόδα;
Για αρχάριους, ξεκινήστε με 3 σετ των 10-12. Οι ενδιάμεσοι αθλητές μπορούν να κάνουν 4 σετ των 8-10. Οι προχωρημένοι αθλητές μπορούν να φτάσουν έως 4 σετ των 6-8. Προσαρμόστε ανάλογα με τους στόχους σας και την ικανότητα ανάκαμψης.
Είναι το Εκτυλίξεις με Ρόδα κατάλληλο για αρχάριους;
Το Εκτυλίξεις με Ρόδα θεωρείται μεσαίας δυσκολίας. Οι αρχάριοι μπορεί να θέλουν να ξεκινήσουν με ελαφρύτερα φορτία ή απλούστερες παραλλαγές και να προχωρήσουν σε αυτή την άσκηση καθώς βελτιώνεται η δύναμη και ο συντονισμός τους.
