Κοιλιακοί με Περιστροφή και Βάρος (σε Πάγκο)
Συμβουλές ειδικών
Διατηρήστε τον λαιμό σας σε ουδέτερη θέση και αποφύγετε να τραβήξετε με τα χέρια σας για να αποτρέψετε την κόπωση.
Βήματα Εκτέλεσης
- Απλωθείτε σε ένα πάγκο με τα γόνατά σας σε στάση και τα πόδια επίπεδα στο έδαφος.
- Κρατήστε ένα πλάκα βάρους ή ένα βαρελάκι διαστέλλοντας τον κορμό σας ή με τα χέρια εκτεταμένα.
- Κάντε κρούση και περιστρέψτε τον κορμό σας, φέρνοντας τον δεξιό αγκώνα σας προς το αριστερό γόνατο σας.
- Κατεβείτε πίσω και στη συνέχεια κάντε κρούση, περιστρέφοντας για να φέρετε τον αριστερό αγκώνα σας προς το δεξί γόνατό σας.
- Επαναλάβετε για το επιθυμητό αριθμό επαναλήψεων, αλλάζοντας πλευρές.
Καταγράψτε το Κοιλιακοί με Περιστροφή και Βάρος (σε Πάγκο) στο FitAI
Καταγράψτε αυτόματα τα σετ, τις επαναλήψεις και τα βάρη σας. Λάβετε προτάσεις προοδευτικής υπερφόρτωσης με AI και σχόλια για τη φόρμα — προσαρμοσμένα στο ιστορικό της προπόνησής σας.
Εργαζόμενοι Μύες
Το Κοιλιακοί με Περιστροφή και Βάρος (σε Πάγκο) στοχεύει κυρίως τους Τετρακέφαλοι, Κοιλιακοί, με μηχανική Ενδυνάμωση χρησιμοποιώντας Πρόσθετο βάρος. Η κατανόηση των προτύπων ενεργοποίησης των μυών σας βοηθά να εστιάσετε στη σωστή εμπλοκή και να μεγιστοποιήσετε την αποτελεσματικότητα της προπόνησης.
Κύριο
Τετρακέφαλοι40%
Κοιλιακοί40%
Δευτερεύον
Γλουτοί20%
Εξοπλισμός
Πρόσθετο βάρος
Τύπος άσκησης
Ενδυνάμωση
Οδηγίες Σετ & Επαναλήψεων
Αρχάριος3 x 10-12
Μεσαίος4 x 8-10
Προχωρημένος4 x 6-8
Συχνές Ερωτήσεις
Ποιους μύες δουλεύει το Κοιλιακοί με Περιστροφή και Βάρος (σε Πάγκο);
Το Κοιλιακοί με Περιστροφή και Βάρος (σε Πάγκο) στοχεύει κυρίως στους Τετρακέφαλοι, Κοιλιακοί. Δευτερεύοντες μύες που εμπλέκονται περιλαμβάνουν τους Γλουτοί. Κατατάσσεται ως άσκηση Ενδυνάμωση που εκτελείται με Πρόσθετο βάρος.
Πόσα σετ και επαναλήψεις πρέπει να κάνω για το Κοιλιακοί με Περιστροφή και Βάρος (σε Πάγκο);
Για αρχάριους, ξεκινήστε με 3 σετ των 10-12. Οι ενδιάμεσοι αθλητές μπορούν να κάνουν 4 σετ των 8-10. Οι προχωρημένοι αθλητές μπορούν να φτάσουν έως 4 σετ των 6-8. Προσαρμόστε ανάλογα με τους στόχους σας και την ικανότητα ανάκαμψης.
Είναι το Κοιλιακοί με Περιστροφή και Βάρος (σε Πάγκο) κατάλληλο για αρχάριους;
Το Κοιλιακοί με Περιστροφή και Βάρος (σε Πάγκο) θεωρείται μεσαίας δυσκολίας. Οι αρχάριοι μπορεί να θέλουν να ξεκινήσουν με ελαφρύτερα φορτία ή απλούστερες παραλλαγές και να προχωρήσουν σε αυτή την άσκηση καθώς βελτιώνεται η δύναμη και ο συντονισμός τους.
