Πλευρική γέφυρα με απαγωγή ισχίων (αστέρι)
Συμβουλές ειδικών
Διατηρήστε το σώμα σας σε ευθεία γραμμή από το κεφάλι έως τα πόδια και ενεργοποιήστε τον πυρήνα σας για να διατηρήσετε την ισορροπία κατά την απαγωγή των γοφών.
Βήματα Εκτέλεσης
- Απλωθείτε στο πλευρό σας, στηριζόμενοι στον αγκώνα και τον πήχη σας.
- Στοίβαξτε τα πόδια σας και σηκώστε τους γοφούς σας για να δημιουργήσετε μια ευθεία γραμμή με το σώμα σας.
- Ανυψώστε το πάνω πόδι προς το ταβάνι κρατώντας το ευθύ.
- Κατεβάστε το πόδι με έλεγχο.
- Επαναλάβετε για τον επιθυμητό αριθμό επαναλήψεων πριν αλλάξετε πλευρά.
Καταγράψτε το Πλευρική γέφυρα με απαγωγή ισχίων (αστέρι) στο FitAI
Καταγράψτε αυτόματα τα σετ, τις επαναλήψεις και τα βάρη σας. Λάβετε προτάσεις προοδευτικής υπερφόρτωσης με AI και σχόλια για τη φόρμα — προσαρμοσμένα στο ιστορικό της προπόνησής σας.
Εργαζόμενοι Μύες
Το Πλευρική γέφυρα με απαγωγή ισχίων (αστέρι) στοχεύει κυρίως τους Κοιλιακοί, Τετρακέφαλοι, με μηχανική Ενδυνάμωση χρησιμοποιώντας Βάρος σώματος. Η κατανόηση των προτύπων ενεργοποίησης των μυών σας βοηθά να εστιάσετε στη σωστή εμπλοκή και να μεγιστοποιήσετε την αποτελεσματικότητα της προπόνησης.
Κύριο
Κοιλιακοί50%
Τετρακέφαλοι50%
Εξοπλισμός
Βάρος σώματος
Τύπος άσκησης
Ενδυνάμωση
Οδηγίες Σετ & Επαναλήψεων
Αρχάριος3 x 10-12
Μεσαίος4 x 8-10
Προχωρημένος4 x 6-8
Συχνές Ερωτήσεις
Ποιους μύες δουλεύει το Πλευρική γέφυρα με απαγωγή ισχίων (αστέρι);
Το Πλευρική γέφυρα με απαγωγή ισχίων (αστέρι) στοχεύει κυρίως στους Κοιλιακοί, Τετρακέφαλοι. Κατατάσσεται ως άσκηση Ενδυνάμωση που εκτελείται με Βάρος σώματος.
Πόσα σετ και επαναλήψεις πρέπει να κάνω για το Πλευρική γέφυρα με απαγωγή ισχίων (αστέρι);
Για αρχάριους, ξεκινήστε με 3 σετ των 10-12. Οι ενδιάμεσοι αθλητές μπορούν να κάνουν 4 σετ των 8-10. Οι προχωρημένοι αθλητές μπορούν να φτάσουν έως 4 σετ των 6-8. Προσαρμόστε ανάλογα με τους στόχους σας και την ικανότητα ανάκαμψης.
Είναι το Πλευρική γέφυρα με απαγωγή ισχίων (αστέρι) κατάλληλο για αρχάριους;
Το Πλευρική γέφυρα με απαγωγή ισχίων (αστέρι) θεωρείται μεσαίας δυσκολίας. Οι αρχάριοι μπορεί να θέλουν να ξεκινήσουν με ελαφρύτερα φορτία ή απλούστερες παραλλαγές και να προχωρήσουν σε αυτή την άσκηση καθώς βελτιώνεται η δύναμη και ο συντονισμός τους.
