Ανύψωση Ποδιών Ξαπλωτά (Τροποποιημένο)
Συμβουλές ειδικών
Διατηρήστε τη μέση σας πατημένη στο πάτωμα για να αποτρέψετε το καμάρωμα και να μεγιστοποιήσετε την ενεργοποίηση των κοιλιακών σας.
Βήματα Εκτέλεσης
- Απλωθείτε στην πλάτη σας με τα πόδια σας εκτεταμένα και τα χέρια κάτω από τα γλουτούς για υποστήριξη.
- Ενεργοποιήστε τον πυρήνα σας και ανυψώστε τα πόδια σας από το έδαφος σε γωνία 45 μοιρών, κρατώντας τα ευθεία.
- Αργά κατεβάστε τα πόδια σας πίσω χωρίς να τα αφήσετε να αγγίξουν το έδαφος.
- Ανυψώστε ξανά τα πόδια σας για να ολοκληρώσετε μια άλλη επανάληψη.
- Επαναλάβετε για τον επιθυμητό αριθμό επαναλήψεων.
Καταγράψτε το Ανύψωση Ποδιών Ξαπλωτά (Τροποποιημένο) στο FitAI
Καταγράψτε αυτόματα τα σετ, τις επαναλήψεις και τα βάρη σας. Λάβετε προτάσεις προοδευτικής υπερφόρτωσης με AI και σχόλια για τη φόρμα — προσαρμοσμένα στο ιστορικό της προπόνησής σας.
Εργαζόμενοι Μύες
Το Ανύψωση Ποδιών Ξαπλωτά (Τροποποιημένο) στοχεύει κυρίως τους Τετρακέφαλοι, Κοιλιακοί, με μηχανική Ενδυνάμωση χρησιμοποιώντας Βάρος σώματος. Η κατανόηση των προτύπων ενεργοποίησης των μυών σας βοηθά να εστιάσετε στη σωστή εμπλοκή και να μεγιστοποιήσετε την αποτελεσματικότητα της προπόνησης.
Κύριο
Τετρακέφαλοι50%
Κοιλιακοί50%
Εξοπλισμός
Βάρος σώματος
Τύπος άσκησης
Ενδυνάμωση
Οδηγίες Σετ & Επαναλήψεων
Αρχάριος3 x 12-15
Μεσαίος3 x 10-12
Προχωρημένος4 x 8-10
Συχνές Ερωτήσεις
Ποιους μύες δουλεύει το Ανύψωση Ποδιών Ξαπλωτά (Τροποποιημένο);
Το Ανύψωση Ποδιών Ξαπλωτά (Τροποποιημένο) στοχεύει κυρίως στους Τετρακέφαλοι, Κοιλιακοί. Κατατάσσεται ως άσκηση Ενδυνάμωση που εκτελείται με Βάρος σώματος.
Πόσα σετ και επαναλήψεις πρέπει να κάνω για το Ανύψωση Ποδιών Ξαπλωτά (Τροποποιημένο);
Για αρχάριους, ξεκινήστε με 3 σετ των 12-15. Οι ενδιάμεσοι αθλητές μπορούν να κάνουν 3 σετ των 10-12. Οι προχωρημένοι αθλητές μπορούν να φτάσουν έως 4 σετ των 8-10. Προσαρμόστε ανάλογα με τους στόχους σας και την ικανότητα ανάκαμψης.
Είναι το Ανύψωση Ποδιών Ξαπλωτά (Τροποποιημένο) κατάλληλο για αρχάριους;
Ναι, το Ανύψωση Ποδιών Ξαπλωτά (Τροποποιημένο) θεωρείται φιλικό προς τους αρχάριους, καθιστώντας το εξαιρετικό σημείο εκκίνησης. Εστιάστε στην εκμάθηση της σωστής τεχνικής πριν αυξήσετε την ένταση ή το φορτίο.
