Ξαπλωτή Ανύψωση Ποδιών Σε Επίπεδο Πάγκο
Συμβουλές ειδικών
Ελέγξτε την κατεβατή κίνηση των ποδιών σας για να αυξήσετε το χρόνο υπό ένταση για τους κοιλιακούς και να αποτρέψετε την καταπόνηση της κάτω πλάτης.
Βήματα Εκτέλεσης
- Απλωθείτε σε επίπεδο πάγκο με τα πόδια σας εκτεταμένα από το τέλος.
- Κρατηθείτε στον πάγκο για υποστήριξη.
- Κρατήστε τα πόδια σας ευθεία και ανεβάστε τα μέχρι να είναι κάθετα στο πάτωμα.
- Αργά κατεβάστε τα πόδια σας πίσω στην αρχική θέση.
- Επαναλάβετε για το επιθυμητό αριθμό επαναλήψεων.
Καταγράψτε το Ξαπλωτή Ανύψωση Ποδιών Σε Επίπεδο Πάγκο στο FitAI
Καταγράψτε αυτόματα τα σετ, τις επαναλήψεις και τα βάρη σας. Λάβετε προτάσεις προοδευτικής υπερφόρτωσης με AI και σχόλια για τη φόρμα — προσαρμοσμένα στο ιστορικό της προπόνησής σας.
Εργαζόμενοι Μύες
Το Ξαπλωτή Ανύψωση Ποδιών Σε Επίπεδο Πάγκο στοχεύει κυρίως τους Τετρακέφαλοι, Κοιλιακοί, με μηχανική Ενδυνάμωση χρησιμοποιώντας Βάρος σώματος. Η κατανόηση των προτύπων ενεργοποίησης των μυών σας βοηθά να εστιάσετε στη σωστή εμπλοκή και να μεγιστοποιήσετε την αποτελεσματικότητα της προπόνησης.
Κύριο
Τετρακέφαλοι40%
Κοιλιακοί40%
Δευτερεύον
Γλουτοί20%
Εξοπλισμός
Βάρος σώματος
Τύπος άσκησης
Ενδυνάμωση
Οδηγίες Σετ & Επαναλήψεων
Αρχάριος3 x 12-15
Μεσαίος3 x 10-12
Προχωρημένος4 x 8-10
Συχνές Ερωτήσεις
Ποιους μύες δουλεύει το Ξαπλωτή Ανύψωση Ποδιών Σε Επίπεδο Πάγκο;
Το Ξαπλωτή Ανύψωση Ποδιών Σε Επίπεδο Πάγκο στοχεύει κυρίως στους Τετρακέφαλοι, Κοιλιακοί. Δευτερεύοντες μύες που εμπλέκονται περιλαμβάνουν τους Γλουτοί. Κατατάσσεται ως άσκηση Ενδυνάμωση που εκτελείται με Βάρος σώματος.
Πόσα σετ και επαναλήψεις πρέπει να κάνω για το Ξαπλωτή Ανύψωση Ποδιών Σε Επίπεδο Πάγκο;
Για αρχάριους, ξεκινήστε με 3 σετ των 12-15. Οι ενδιάμεσοι αθλητές μπορούν να κάνουν 3 σετ των 10-12. Οι προχωρημένοι αθλητές μπορούν να φτάσουν έως 4 σετ των 8-10. Προσαρμόστε ανάλογα με τους στόχους σας και την ικανότητα ανάκαμψης.
Είναι το Ξαπλωτή Ανύψωση Ποδιών Σε Επίπεδο Πάγκο κατάλληλο για αρχάριους;
Ναι, το Ξαπλωτή Ανύψωση Ποδιών Σε Επίπεδο Πάγκο θεωρείται φιλικό προς τους αρχάριους, καθιστώντας το εξαιρετικό σημείο εκκίνησης. Εστιάστε στην εκμάθηση της σωστής τεχνικής πριν αυξήσετε την ένταση ή το φορτίο.
