Ανύψωση Ποδιών και Ισχίων Ξαπλωμένος
Συμβουλές ειδικών
Επικεντρωθείτε στη χρήση των κάτω κοιλιακών σας για να ανυψώσετε την πελούδα σας από το πάτωμα αντί να κουνάτε τα πόδια σας για ορμή.
Βήματα Εκτέλεσης
- Απλώστε επίπεδα στην πλάτη σας με τα χέρια κάτω από τους γλουτούς για υποστήριξη.
- Κρατήστε τα πόδια σας ευθεία και ανυψώστε τα προς το ταβάνι μέχρι οι πελούδες σας να ανυψωθούν ελαφρώς από το πάτωμα.
- Κατεβάστε τα πόδια σας χωρίς να αφήσετε τα πόδια σας να αγγίξουν το έδαφος.
- Επαναλάβετε για το επιθυμητό αριθμό επαναλήψεων.
Καταγράψτε το Ανύψωση Ποδιών και Ισχίων Ξαπλωμένος στο FitAI
Καταγράψτε αυτόματα τα σετ, τις επαναλήψεις και τα βάρη σας. Λάβετε προτάσεις προοδευτικής υπερφόρτωσης με AI και σχόλια για τη φόρμα — προσαρμοσμένα στο ιστορικό της προπόνησής σας.
Εργαζόμενοι Μύες
Το Ανύψωση Ποδιών και Ισχίων Ξαπλωμένος στοχεύει κυρίως τους Τετρακέφαλοι, Κοιλιακοί, με μηχανική Ενδυνάμωση χρησιμοποιώντας Βάρος σώματος. Η κατανόηση των προτύπων ενεργοποίησης των μυών σας βοηθά να εστιάσετε στη σωστή εμπλοκή και να μεγιστοποιήσετε την αποτελεσματικότητα της προπόνησης.
Κύριο
Τετρακέφαλοι50%
Κοιλιακοί50%
Εξοπλισμός
Βάρος σώματος
Τύπος άσκησης
Ενδυνάμωση
Οδηγίες Σετ & Επαναλήψεων
Αρχάριος3 x 10-12
Μεσαίος4 x 8-10
Προχωρημένος4 x 6-8
Συχνές Ερωτήσεις
Ποιους μύες δουλεύει το Ανύψωση Ποδιών και Ισχίων Ξαπλωμένος;
Το Ανύψωση Ποδιών και Ισχίων Ξαπλωμένος στοχεύει κυρίως στους Τετρακέφαλοι, Κοιλιακοί. Κατατάσσεται ως άσκηση Ενδυνάμωση που εκτελείται με Βάρος σώματος.
Πόσα σετ και επαναλήψεις πρέπει να κάνω για το Ανύψωση Ποδιών και Ισχίων Ξαπλωμένος;
Για αρχάριους, ξεκινήστε με 3 σετ των 10-12. Οι ενδιάμεσοι αθλητές μπορούν να κάνουν 4 σετ των 8-10. Οι προχωρημένοι αθλητές μπορούν να φτάσουν έως 4 σετ των 6-8. Προσαρμόστε ανάλογα με τους στόχους σας και την ικανότητα ανάκαμψης.
Είναι το Ανύψωση Ποδιών και Ισχίων Ξαπλωμένος κατάλληλο για αρχάριους;
Το Ανύψωση Ποδιών και Ισχίων Ξαπλωμένος θεωρείται μεσαίας δυσκολίας. Οι αρχάριοι μπορεί να θέλουν να ξεκινήσουν με ελαφρύτερα φορτία ή απλούστερες παραλλαγές και να προχωρήσουν σε αυτή την άσκηση καθώς βελτιώνεται η δύναμη και ο συντονισμός τους.
