Πλάγια Σανίδα Γονατιστά
Συμβουλές ειδικών
Διατηρήστε μια ουδέτερη σπονδυλική στήλη και ενεργοποιήστε τον πυρήνα σας για να αποτρέψετε την υφήλιο πελματικών ή το κάμψη της πλάτης σας.
Βήματα Εκτέλεσης
- Ξεκινήστε σε μια θέση γονάτων στο έδαφος.
- Τοποθετήστε τους αγκώνες σας στο έδαφος ακριβώς κάτω από τους ώμους σας και σφίξτε τα χέρια σας μαζί.
- Εκτείνετε τα πόδια σας προς τα πίσω, έρχοντας στα γόνατά σας και τα δάχτυλα των ποδιών.
- Διατηρήστε το σώμα σας σε μια ευθεία γραμμή από το κεφάλι σας έως τα γόνατά σας.
- Κρατήστε αυτήν τη θέση για το επιθυμητό χρονικό διάστημα.
Καταγράψτε το Πλάγια Σανίδα Γονατιστά στο FitAI
Καταγράψτε αυτόματα τα σετ, τις επαναλήψεις και τα βάρη σας. Λάβετε προτάσεις προοδευτικής υπερφόρτωσης με AI και σχόλια για τη φόρμα — προσαρμοσμένα στο ιστορικό της προπόνησής σας.
Εργαζόμενοι Μύες
Το Πλάγια Σανίδα Γονατιστά στοχεύει κυρίως τους Κοιλιακοί, Τετρακέφαλοι, με μηχανική Ενδυνάμωση χρησιμοποιώντας Βάρος σώματος. Η κατανόηση των προτύπων ενεργοποίησης των μυών σας βοηθά να εστιάσετε στη σωστή εμπλοκή και να μεγιστοποιήσετε την αποτελεσματικότητα της προπόνησης.
Κύριο
Κοιλιακοί30%
Τετρακέφαλοι30%
Δευτερεύον
Ώμοι15%
Γλουτοί15%
Στήθος10%
Εξοπλισμός
Βάρος σώματος
Τύπος άσκησης
Ενδυνάμωση
Οδηγίες Σετ & Επαναλήψεων
Αρχάριος3 x 20s
Μεσαίος3 x 30s
Προχωρημένος4 x 45s
Συχνές Ερωτήσεις
Ποιους μύες δουλεύει το Πλάγια Σανίδα Γονατιστά;
Το Πλάγια Σανίδα Γονατιστά στοχεύει κυρίως στους Κοιλιακοί, Τετρακέφαλοι. Δευτερεύοντες μύες που εμπλέκονται περιλαμβάνουν τους Ώμοι, Γλουτοί, Στήθος. Κατατάσσεται ως άσκηση Ενδυνάμωση που εκτελείται με Βάρος σώματος.
Πόσα σετ και επαναλήψεις πρέπει να κάνω για το Πλάγια Σανίδα Γονατιστά;
Για αρχάριους, ξεκινήστε με 3 σετ των 20s. Οι ενδιάμεσοι αθλητές μπορούν να κάνουν 3 σετ των 30s. Οι προχωρημένοι αθλητές μπορούν να φτάσουν έως 4 σετ των 45s. Προσαρμόστε ανάλογα με τους στόχους σας και την ικανότητα ανάκαμψης.
Είναι το Πλάγια Σανίδα Γονατιστά κατάλληλο για αρχάριους;
Ναι, το Πλάγια Σανίδα Γονατιστά θεωρείται φιλικό προς τους αρχάριους, καθιστώντας το εξαιρετικό σημείο εκκίνησης. Εστιάστε στην εκμάθηση της σωστής τεχνικής πριν αυξήσετε την ένταση ή το φορτίο.
