Άρση Ισχίων (με λυγισμένο γόνατο)
Συμβουλές ειδικών
Ενεργοποιήστε τον πυρήνα σας και σφίξτε τους γλουτούς στην κορυφή της κίνησης για να μεγιστοποιήσετε την αποτελεσματικότητα της ασκήσεως.
Βήματα Εκτέλεσης
- Απλώστε στην πλάτη σας με τα γόνατά σας σε σχίσμα και τα πόδια επίπεδα στο έδαφος, σε απόσταση ίση με το γοφό.
- Πιέστε τα πόδια σας στο έδαφος και σηκώστε τη γοφό προς το ταβάνι, δημιουργώντας μια ευθεία γραμμή από τα γόνατά σας μέχρι τους ώμους σας.
- Κάντε παύση στην κορυφή και σφίξτε τους γλουτούς σας.
- Αργά κατεβάστε τη γοφό πίσω στην αρχική θέση.
Καταγράψτε το Άρση Ισχίων (με λυγισμένο γόνατο) στο FitAI
Καταγράψτε αυτόματα τα σετ, τις επαναλήψεις και τα βάρη σας. Λάβετε προτάσεις προοδευτικής υπερφόρτωσης με AI και σχόλια για τη φόρμα — προσαρμοσμένα στο ιστορικό της προπόνησής σας.
Εργαζόμενοι Μύες
Το Άρση Ισχίων (με λυγισμένο γόνατο) στοχεύει κυρίως τους Τετρακέφαλοι, Κοιλιακοί, με μηχανική Ενδυνάμωση χρησιμοποιώντας Βάρος σώματος. Η κατανόηση των προτύπων ενεργοποίησης των μυών σας βοηθά να εστιάσετε στη σωστή εμπλοκή και να μεγιστοποιήσετε την αποτελεσματικότητα της προπόνησης.
Κύριο
Τετρακέφαλοι50%
Κοιλιακοί50%
Εξοπλισμός
Βάρος σώματος
Τύπος άσκησης
Ενδυνάμωση
Οδηγίες Σετ & Επαναλήψεων
Αρχάριος3 x 12-15
Μεσαίος3 x 10-12
Προχωρημένος4 x 8-10
Συχνές Ερωτήσεις
Ποιους μύες δουλεύει το Άρση Ισχίων (με λυγισμένο γόνατο);
Το Άρση Ισχίων (με λυγισμένο γόνατο) στοχεύει κυρίως στους Τετρακέφαλοι, Κοιλιακοί. Κατατάσσεται ως άσκηση Ενδυνάμωση που εκτελείται με Βάρος σώματος.
Πόσα σετ και επαναλήψεις πρέπει να κάνω για το Άρση Ισχίων (με λυγισμένο γόνατο);
Για αρχάριους, ξεκινήστε με 3 σετ των 12-15. Οι ενδιάμεσοι αθλητές μπορούν να κάνουν 3 σετ των 10-12. Οι προχωρημένοι αθλητές μπορούν να φτάσουν έως 4 σετ των 8-10. Προσαρμόστε ανάλογα με τους στόχους σας και την ικανότητα ανάκαμψης.
Είναι το Άρση Ισχίων (με λυγισμένο γόνατο) κατάλληλο για αρχάριους;
Ναι, το Άρση Ισχίων (με λυγισμένο γόνατο) θεωρείται φιλικό προς τους αρχάριους, καθιστώντας το εξαιρετικό σημείο εκκίνησης. Εστιάστε στην εκμάθηση της σωστής τεχνικής πριν αυξήσετε την ένταση ή το φορτίο.
