Στρίψιμο Ξαπλωμένο με Λυγισμένο Γόνατο
Συμβουλές ειδικών
Διατηρήστε τις ασπίδες των ωμών σας πατημένες στο έδαφος για να απομονώσετε τη στροφή στον κορμό σας και να ενεργοποιήσετε τον πυρήνα σας.
Βήματα Εκτέλεσης
- Απλωθείτε στην πλάτη σας με τα χέρια σας εκτεταμένα προς τις πλευρές.
- Κάμψτε τα γόνατά σας και σηκώστε τα προς το στήθος σας.
- Περιστρέψτε την περιοχή των γοφών σας προς μια πλευρά, φέρνοντας τα γόνατά σας προς το έδαφος.
- Διατηρήστε το ανώτερο μέρος της πλάτης και τους ώμους επίπεδους στο έδαφος.
- Επιστρέψτε στο κέντρο και στρίψτε στην άλλη πλευρά.
- Συνεχίστε την εναλλαγή πλευρών για τον επιθυμητό αριθμό επαναλήψεων.
Καταγράψτε το Στρίψιμο Ξαπλωμένο με Λυγισμένο Γόνατο στο FitAI
Καταγράψτε αυτόματα τα σετ, τις επαναλήψεις και τα βάρη σας. Λάβετε προτάσεις προοδευτικής υπερφόρτωσης με AI και σχόλια για τη φόρμα — προσαρμοσμένα στο ιστορικό της προπόνησής σας.
Εργαζόμενοι Μύες
Το Στρίψιμο Ξαπλωμένο με Λυγισμένο Γόνατο στοχεύει κυρίως τους Κοιλιακοί, Γλουτοί, με μηχανική Ενδυνάμωση χρησιμοποιώντας Βάρος σώματος. Η κατανόηση των προτύπων ενεργοποίησης των μυών σας βοηθά να εστιάσετε στη σωστή εμπλοκή και να μεγιστοποιήσετε την αποτελεσματικότητα της προπόνησης.
Κύριο
Κοιλιακοί50%
Γλουτοί30%
Δευτερεύον
Τετρακέφαλοι20%
Εξοπλισμός
Βάρος σώματος
Τύπος άσκησης
Ενδυνάμωση
Οδηγίες Σετ & Επαναλήψεων
Αρχάριος3 x 10-12
Μεσαίος4 x 8-10
Προχωρημένος4 x 6-8
Συχνές Ερωτήσεις
Ποιους μύες δουλεύει το Στρίψιμο Ξαπλωμένο με Λυγισμένο Γόνατο;
Το Στρίψιμο Ξαπλωμένο με Λυγισμένο Γόνατο στοχεύει κυρίως στους Κοιλιακοί, Γλουτοί. Δευτερεύοντες μύες που εμπλέκονται περιλαμβάνουν τους Τετρακέφαλοι. Κατατάσσεται ως άσκηση Ενδυνάμωση που εκτελείται με Βάρος σώματος.
Πόσα σετ και επαναλήψεις πρέπει να κάνω για το Στρίψιμο Ξαπλωμένο με Λυγισμένο Γόνατο;
Για αρχάριους, ξεκινήστε με 3 σετ των 10-12. Οι ενδιάμεσοι αθλητές μπορούν να κάνουν 4 σετ των 8-10. Οι προχωρημένοι αθλητές μπορούν να φτάσουν έως 4 σετ των 6-8. Προσαρμόστε ανάλογα με τους στόχους σας και την ικανότητα ανάκαμψης.
Είναι το Στρίψιμο Ξαπλωμένο με Λυγισμένο Γόνατο κατάλληλο για αρχάριους;
Το Στρίψιμο Ξαπλωμένο με Λυγισμένο Γόνατο θεωρείται μεσαίας δυσκολίας. Οι αρχάριοι μπορεί να θέλουν να ξεκινήσουν με ελαφρύτερα φορτία ή απλούστερες παραλλαγές και να προχωρήσουν σε αυτή την άσκηση καθώς βελτιώνεται η δύναμη και ο συντονισμός τους.
