Εναλλακτική Ανύψωση Ποδιών Ξαπλωμένος
Συμβουλές ειδικών
Κρατήστε την κάτω μέρος της πλάτης σας πατημένη στο πάτωμα για να αποφύγετε την πιέση και να διασφαλίσετε ότι οι κοιλιακοί σας κάνουν τη δουλειά.
Βήματα Εκτέλεσης
- Απλωθείτε επίπεδα στην πλάτη σας με τα πόδια σας εκτεταμένα και τα χέρια κάτω από τους γλουτούς σας για υποστήριξη.
- Ανυψώστε ένα πόδι από το πάτωμα σε γωνία 90 μοιρών, κρατώντας το ευθύ.
- Κατεβάστε το αργά πίσω χωρίς να αγγίξει το πάτωμα.
- Επαναλάβετε με το άλλο πόδι, εναλλάσσοντας κάθε φορά.
Καταγράψτε το Εναλλακτική Ανύψωση Ποδιών Ξαπλωμένος στο FitAI
Καταγράψτε αυτόματα τα σετ, τις επαναλήψεις και τα βάρη σας. Λάβετε προτάσεις προοδευτικής υπερφόρτωσης με AI και σχόλια για τη φόρμα — προσαρμοσμένα στο ιστορικό της προπόνησής σας.
Εργαζόμενοι Μύες
Το Εναλλακτική Ανύψωση Ποδιών Ξαπλωμένος στοχεύει κυρίως τους Κοιλιακοί, Τετρακέφαλοι, με μηχανική Ενδυνάμωση χρησιμοποιώντας Βάρος σώματος. Η κατανόηση των προτύπων ενεργοποίησης των μυών σας βοηθά να εστιάσετε στη σωστή εμπλοκή και να μεγιστοποιήσετε την αποτελεσματικότητα της προπόνησης.
Κύριο
Κοιλιακοί70%
Τετρακέφαλοι30%
Εξοπλισμός
Βάρος σώματος
Τύπος άσκησης
Ενδυνάμωση
Οδηγίες Σετ & Επαναλήψεων
Αρχάριος3 x 12-15
Μεσαίος3 x 10-12
Προχωρημένος4 x 8-10
Συχνές Ερωτήσεις
Ποιους μύες δουλεύει το Εναλλακτική Ανύψωση Ποδιών Ξαπλωμένος;
Το Εναλλακτική Ανύψωση Ποδιών Ξαπλωμένος στοχεύει κυρίως στους Κοιλιακοί, Τετρακέφαλοι. Κατατάσσεται ως άσκηση Ενδυνάμωση που εκτελείται με Βάρος σώματος.
Πόσα σετ και επαναλήψεις πρέπει να κάνω για το Εναλλακτική Ανύψωση Ποδιών Ξαπλωμένος;
Για αρχάριους, ξεκινήστε με 3 σετ των 12-15. Οι ενδιάμεσοι αθλητές μπορούν να κάνουν 3 σετ των 10-12. Οι προχωρημένοι αθλητές μπορούν να φτάσουν έως 4 σετ των 8-10. Προσαρμόστε ανάλογα με τους στόχους σας και την ικανότητα ανάκαμψης.
Είναι το Εναλλακτική Ανύψωση Ποδιών Ξαπλωμένος κατάλληλο για αρχάριους;
Ναι, το Εναλλακτική Ανύψωση Ποδιών Ξαπλωμένος θεωρείται φιλικό προς τους αρχάριους, καθιστώντας το εξαιρετικό σημείο εκκίνησης. Εστιάστε στην εκμάθηση της σωστής τεχνικής πριν αυξήσετε την ένταση ή το φορτίο.
