Jednoruční silový vzpěr a trh s činkou
Rady odborníků
Použijte boky k vytvoření síly pro zdvih a ujistěte se, že máte stabilní základ před provedením odrazu, abyste maximalizovali efektivitu a bezpečnost.
Postup krok za krokem
- Stůjte s nohama v šířce ramen a držte jednoruční činku mezi nohama.
- Posaďte se a uchopte činku jednou rukou.
- Výbušně natahujte boky a kolena, abyste zvedli činku, přetočte zápěstí a chyťte ji na úrovni ramen.
- Lehce se skloněte v kolenou, pak natahujte nohy a tlačte činku nad hlavu.
- Sestupte činku zpět na zem kontrolovaným pohybem.
- Opakujte požadovaný počet opakování před přepnutím rukou.
Sledujte Jednoruční silový vzpěr a trh s činkou ve FitAI
Zaznamenávejte své série, opakování a váhy automaticky. Získejte doporučení pro progresivní přetížení a zpětnou vazbu k formě pohybu — přizpůsobené vaší tréninkové historii.
Zapojené svaly
Jednoruční silový vzpěr a trh s činkou primárně cílí na Kvadricepsy, Bicepsy, Předloktí, Ramena, Lýtka, Hýždě, Prsa, Břicho, Tricepsy, s Síla mechanikou pomocí Jednoručky. Pochopení vzorců aktivace svalů vám pomůže soustředit se na správné zapojení a maximalizovat efektivitu tréninku.
Primární
Kvadricepsy12 %
Bicepsy12 %
Předloktí12 %
Ramena12 %
Lýtka12 %
Hýždě10 %
Prsa10 %
Břicho10 %
Tricepsy10 %
Vybavení
Jednoručky
Typ cvičení
Síla
Série & Opakování
Začátečník2 x 10-12
Středně pokročilý3 x 8-10
Pokročilý4 x 6-8
Často kladené otázky
Které svaly procvičuje Jednoruční silový vzpěr a trh s činkou?
Jednoruční silový vzpěr a trh s činkou primárně cílí na Kvadricepsy, Bicepsy, Předloktí, Ramena, Lýtka, Hýždě, Prsa, Břicho, Tricepsy. Je klasifikován jako Síla cvičení prováděné s Jednoručky.
Kolik sérií a opakování mám dělat pro Jednoruční silový vzpěr a trh s činkou?
Pro začátečníky začněte s 2 sériemi po 10-12. Středně pokročilí mohou dělat 3 sérií po 8-10. Pokročilí sportovci mohou zvýšit na 4 sérií po 6-8. Přizpůsobte podle svých cílů a schopnosti regenerace.
Je Jednoruční silový vzpěr a trh s činkou vhodný pro začátečníky?
Jednoruční silový vzpěr a trh s činkou je hodnocen jako pokročilé cvičení a je nejvhodnější pro zkušené cvičence. Začátečníci by měli nejprve vybudovat základní sílu jednoduššími pohyby, než se pokusí o toto cvičení.
