Підйом тазу з поворотом
Поради експертів
Контролюйте рух і зосередьтеся на використанні ваших косих м'язів і сідниць для виконання обертання і підйому. Уникайте використання імпульсу для розкидання ніг.
Покрокова інструкція
- Лягте на спину з руками в сторони, долонями вниз.
- Підніміть ноги до стелі, тримаючи їх прямими.
- Видихайте, обертаючи стегна в одну сторону, піднімаючи їх з землі.
- Вдихайте, повертаючись в початкове положення.
- Повторіть обертання в протилежну сторону.
- Продовжуйте чергувати сторони протягом бажаної кількості повторень.
Відстежуйте Підйом тазу з поворотом у FitAI
Автоматично записуйте свої підходи, повторення та ваги. Отримуйте рекомендації з прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми — персоналізовані відповідно до вашої історії тренувань.
Задіяні м'язи
Підйом тазу з поворотом в першу чергу націлений на Сідниці, Прес, з Силові механікою за допомогою Власна вага. Розуміння патернів активації м'язів допомагає зосередитися на правильному залученні та максимізувати ефективність тренувань.
Основне
Сідниці40%
Прес40%
Другорядний
Задня поверхня стегна20%
Обладнання
Власна вага
Тип вправи
Силові
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець3 x 12-15
Середній3 x 10-12
Просунутий4 x 8-10
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Підйом тазу з поворотом?
Підйом тазу з поворотом в першу чергу націлений на Сідниці, Прес. До вторинних м'язів належать Задня поверхня стегна. Це класифікується як Силові вправа, яка виконується з Власна вага.
Скільки підходів і повторень мені робити для Підйом тазу з поворотом?
Для початківців почніть з 3 підходів по 12-15. Ліфтери середнього рівня можуть виконувати 3 підходів по 10-12. Досвідчені атлети можуть збільшити до 4 підходів по 8-10. Коригуйте відповідно до своїх цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Підйом тазу з поворотом для початківців?
Так, Підйом тазу з поворотом оцінюється як вправа для початківців, що робить її відмінним стартом. Зосередьтеся на освоєнні правильної техніки перед збільшенням інтенсивності або навантаження.
