Планка 'Людина-павук'
Поради експертів
Підтримуйте стійку позицію планки протягом вправи і притягуйте коліно до ліктя без опускання стегон.
Покрокова інструкція
- Почніть з позиції планки, з тілом в прямій лінії від голови до п'ят.
- Притягніть ваше праве коліно до правого ліктя, тримаючи корпус напруженим.
- Поверніть вашу праву ногу в початкове положення.
- Повторіть на лівій стороні, притягуючи ваше ліве коліно до лівого ліктя.
- Продовжуйте чергувати сторони необхідну кількість разів.
Відстежуйте Планка 'Людина-павук' у FitAI
Автоматично записуйте свої підходи, повторення та ваги. Отримуйте рекомендації з прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми — персоналізовані відповідно до вашої історії тренувань.
Задіяні м'язи
Планка 'Людина-павук' в першу чергу націлений на Сідниці, Прес, з Силові механікою за допомогою Власна вага. Розуміння патернів активації м'язів допомагає зосередитися на правильному залученні та максимізувати ефективність тренувань.
Основне
Сідниці30%
Прес30%
Другорядний
Квадрицепси10%
Плечі15%
Груди15%
Обладнання
Власна вага
Тип вправи
Силові
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець3 x 12-15
Середній3 x 10-12
Просунутий4 x 8-10
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Планка 'Людина-павук'?
Планка 'Людина-павук' в першу чергу націлений на Сідниці, Прес. До вторинних м'язів належать Квадрицепси, Плечі, Груди. Це класифікується як Силові вправа, яка виконується з Власна вага.
Скільки підходів і повторень мені робити для Планка 'Людина-павук'?
Для початківців почніть з 3 підходів по 12-15. Ліфтери середнього рівня можуть виконувати 3 підходів по 10-12. Досвідчені атлети можуть збільшити до 4 підходів по 8-10. Коригуйте відповідно до своїх цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Планка 'Людина-павук' для початківців?
Так, Планка 'Людина-павук' оцінюється як вправа для початківців, що робить її відмінним стартом. Зосередьтеся на освоєнні правильної техніки перед збільшенням інтенсивності або навантаження.
