Підйом тазу з ковзанням на рушнику
Поради експертів
Підтримуйте підняті стегна протягом руху, щоб повністю залучити ягодиці та стегнові м'язи.
Покрокова інструкція
- Лягте на спину з ногами на рушнику, зігнувши коліна, піднімаючи стегна в місткове положення.
- Повільно ковзайте ногами від себе, випрямляючи ноги, тримаючи підняті стегна.
- Повільно повертайте ноги до тіла, повертаючись до положення моста.
- Повторіть бажану кількість підходів.
Відстежуйте Підйом тазу з ковзанням на рушнику у FitAI
Автоматично записуйте свої підходи, повторення та ваги. Отримуйте рекомендації з прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми — персоналізовані відповідно до вашої історії тренувань.
Задіяні м'язи
Підйом тазу з ковзанням на рушнику в першу чергу націлений на Сідниці, Задня поверхня стегна, Прес, з Силові механікою за допомогою Власна вага. Розуміння патернів активації м'язів допомагає зосередитися на правильному залученні та максимізувати ефективність тренувань.
Основне
Сідниці50%
Задня поверхня стегна30%
Прес20%
Обладнання
Власна вага
Тип вправи
Силові
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець3 x 10-12
Середній4 x 8-10
Просунутий4 x 6-8
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Підйом тазу з ковзанням на рушнику?
Підйом тазу з ковзанням на рушнику в першу чергу націлений на Сідниці, Задня поверхня стегна, Прес. Це класифікується як Силові вправа, яка виконується з Власна вага.
Скільки підходів і повторень мені робити для Підйом тазу з ковзанням на рушнику?
Для початківців почніть з 3 підходів по 10-12. Ліфтери середнього рівня можуть виконувати 4 підходів по 8-10. Досвідчені атлети можуть збільшити до 4 підходів по 6-8. Коригуйте відповідно до своїх цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Підйом тазу з ковзанням на рушнику для початківців?
Підйом тазу з ковзанням на рушнику оцінюється як вправа середньої складності. Початківцям варто почати з легших навантажень або простіших варіацій і переходити до цієї вправи, коли їхня сила та координація покращаться.
