Бічна планка
Поради експертів
Напружте корпус і тримайте ваше тіло в прямій лінії від голови до п'ят.
Покрокова інструкція
- Лягте на ваш правий бік з розведеними і розташованими одна на одній ногами.
- Підперіть ваш верхній корпус на вашому правому лікті та передпліччі.
- Підніміть ваші стегна від землі, утворюючи пряму лінію від ваших щиколоток до ваших плечей.
- Утримуйте цю позицію протягом 20-30 секунд, тримаючи ваші прес і сідниці напруженими.
- Опустіть ваші стегна назад на підлогу і перейдіть на лівий бік.
Відстежуйте Бічна планка у FitAI
Автоматично записуйте свої підходи, повторення та ваги. Отримуйте рекомендації з прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми — персоналізовані відповідно до вашої історії тренувань.
Задіяні м'язи
Бічна планка в першу чергу націлений на Прес, Сідниці, з Силові механікою за допомогою Власна вага. Розуміння патернів активації м'язів допомагає зосередитися на правильному залученні та максимізувати ефективність тренувань.
Основне
Прес50%
Сідниці30%
Другорядний
Квадрицепси20%
Обладнання
Власна вага
Тип вправи
Силові
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець3 x 20s
Середній3 x 30s
Просунутий4 x 45s
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Бічна планка?
Бічна планка в першу чергу націлений на Прес, Сідниці. До вторинних м'язів належать Квадрицепси. Це класифікується як Силові вправа, яка виконується з Власна вага.
Скільки підходів і повторень мені робити для Бічна планка?
Для початківців почніть з 3 підходів по 20s. Ліфтери середнього рівня можуть виконувати 3 підходів по 30s. Досвідчені атлети можуть збільшити до 4 підходів по 45s. Коригуйте відповідно до своїх цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Бічна планка для початківців?
Так, Бічна планка оцінюється як вправа для початківців, що робить її відмінним стартом. Зосередьтеся на освоєнні правильної техніки перед збільшенням інтенсивності або навантаження.
