Бічна планка з відведенням стегна (зірка)

Поради експертів

Тримайте ваше тіло в прямій лінії від голови до п'ят, та активізуйте ваш корпус, щоб зберегти рівновагу під час відведення стегна.

Покрокова інструкція

Лягніть на бік, підтримуючи себе на лікті та передпліччі.
Стекайте ваші ноги та підніміть ваш таз, утворюючи пряму лінію з вашим тілом.
Підніміть вашу верхню ногу до стелі, утримуючи її прямою.
Знижте ногу з контролем.
Повторіть бажану кількість повторень перед переходом на іншу сторону.

Відстежуйте Бічна планка з відведенням стегна (зірка) у FitAI

Автоматично записуйте свої підходи, повторення та ваги. Отримуйте рекомендації з прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми — персоналізовані відповідно до вашої історії тренувань.

Спробувати безкоштовно

Задіяні м'язи

Бічна планка з відведенням стегна (зірка) в першу чергу націлений на Прес, Квадрицепси, з Силові механікою за допомогою Власна вага. Розуміння патернів активації м'язів допомагає зосередитися на правильному залученні та максимізувати ефективність тренувань.

Основне

Прес50%

Квадрицепси50%

Обладнання

Власна вага

Тип вправи

Силові

Керівництво по підходах і повтореннях

Початківець3 x 10-12

Середній4 x 8-10

Просунутий4 x 6-8

Часті запитання

Які м'язи працюють під час Бічна планка з відведенням стегна (зірка)?

Бічна планка з відведенням стегна (зірка) в першу чергу націлений на Прес, Квадрицепси. Це класифікується як Силові вправа, яка виконується з Власна вага.

Скільки підходів і повторень мені робити для Бічна планка з відведенням стегна (зірка)?

Для початківців почніть з 3 підходів по 10-12. Ліфтери середнього рівня можуть виконувати 4 підходів по 8-10. Досвідчені атлети можуть збільшити до 4 підходів по 6-8. Коригуйте відповідно до своїх цілей та здатності до відновлення.

Чи підходить Бічна планка з відведенням стегна (зірка) для початківців?

Бічна планка з відведенням стегна (зірка) оцінюється як вправа середньої складності. Початківцям варто почати з легших навантажень або простіших варіацій і переходити до цієї вправи, коли їхня сила та координація покращаться.