Планка з розведенням ніг
Поради експертів
Тримайте тіло в прямій лінії від голови до п'ят, уникайте провисання або вигинання в стегнах. Під час вправи підтримуйте стійке положення дошки.
Покрокова інструкція
- Почніть з високого положення дошки з руками під плечима.
- Відштовхніть ноги в сторони, як при стрибку на місці.
- Негайно поверніть ноги в початкове положення.
- Тримайте корпус напруженим і повторюйте потрібну кількість разів.
Відстежуйте Планка з розведенням ніг у FitAI
Автоматично записуйте свої підходи, повторення та ваги. Отримуйте рекомендації з прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми — персоналізовані відповідно до вашої історії тренувань.
Задіяні м'язи
Планка з розведенням ніг в першу чергу націлений на Сідниці, Прес, з Силові механікою за допомогою Власна вага. Розуміння патернів активації м'язів допомагає зосередитися на правильному залученні та максимізувати ефективність тренувань.
Основне
Сідниці50%
Прес30%
Другорядний
Квадрицепси20%
Обладнання
Власна вага
Тип вправи
Силові
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець3 x 12-15
Середній3 x 10-12
Просунутий4 x 8-10
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Планка з розведенням ніг?
Планка з розведенням ніг в першу чергу націлений на Сідниці, Прес. До вторинних м'язів належать Квадрицепси. Це класифікується як Силові вправа, яка виконується з Власна вага.
Скільки підходів і повторень мені робити для Планка з розведенням ніг?
Для початківців почніть з 3 підходів по 12-15. Ліфтери середнього рівня можуть виконувати 3 підходів по 10-12. Досвідчені атлети можуть збільшити до 4 підходів по 8-10. Коригуйте відповідно до своїх цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Планка з розведенням ніг для початківців?
Так, Планка з розведенням ніг оцінюється як вправа для початківців, що робить її відмінним стартом. Зосередьтеся на освоєнні правильної техніки перед збільшенням інтенсивності або навантаження.
