Планка з торканням ніг
Поради експертів
Зберігайте напруженість корпусу та тіло в прямій лінії від голови до п'ят, щоб запобігти провисанню стегон або підйому.
Покрокова інструкція
- Почніть у стандартному положенні планки з передпліччями на підлозі та тілом в прямій лінії.
- Утримуючи напруженість корпусу, натисніть праву ногу вбік.
- Поверніть праву ногу в початкове положення.
- Повторіть з лівою ногою.
- Продовжуйте чергувати ноги потрібну кількість разів.
Відстежуйте Планка з торканням ніг у FitAI
Автоматично записуйте свої підходи, повторення та ваги. Отримуйте рекомендації з прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми — персоналізовані відповідно до вашої історії тренувань.
Задіяні м'язи
Планка з торканням ніг в першу чергу націлений на Сідниці, Прес, з Силові механікою за допомогою Власна вага. Розуміння патернів активації м'язів допомагає зосередитися на правильному залученні та максимізувати ефективність тренувань.
Основне
Сідниці25%
Прес25%
Другорядний
Плечі13%
Задня поверхня стегна13%
Груди13%
Квадрицепси13%
Обладнання
Власна вага
Тип вправи
Силові
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець3 x 12-15
Середній3 x 10-12
Просунутий4 x 8-10
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Планка з торканням ніг?
Планка з торканням ніг в першу чергу націлений на Сідниці, Прес. До вторинних м'язів належать Плечі, Задня поверхня стегна, Груди, Квадрицепси. Це класифікується як Силові вправа, яка виконується з Власна вага.
Скільки підходів і повторень мені робити для Планка з торканням ніг?
Для початківців почніть з 3 підходів по 12-15. Ліфтери середнього рівня можуть виконувати 3 підходів по 10-12. Досвідчені атлети можуть збільшити до 4 підходів по 8-10. Коригуйте відповідно до своїх цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Планка з торканням ніг для початківців?
Так, Планка з торканням ніг оцінюється як вправа для початківців, що робить її відмінним стартом. Зосередьтеся на освоєнні правильної техніки перед збільшенням інтенсивності або навантаження.
