Місток на одній нозі
Поради експертів
Натисніть через п'ятку, щоб ефективніше залучити сідниці та м'язи стегна, і тримайте стегна рівними протягом вправи.
Покрокова інструкція
- Лягніть на спину зі згиненими колінами і ногами на підлозі.
- Випряміть одну ногу.
- Натисніть через п'ятку на підлозі, піднімаючи стегна до стелі.
- Утримуйте підняте положення кілька секунд, а потім опустіть стегна.
- Повторіть потрібну кількість підходів перед переходом на іншу ногу.
Відстежуйте Місток на одній нозі у FitAI
Автоматично записуйте свої підходи, повторення та ваги. Отримуйте рекомендації з прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми — персоналізовані відповідно до вашої історії тренувань.
Задіяні м'язи
Місток на одній нозі в першу чергу націлений на Сідниці, Прес, з Силові механікою за допомогою Власна вага. Розуміння патернів активації м'язів допомагає зосередитися на правильному залученні та максимізувати ефективність тренувань.
Основне
Сідниці30%
Прес30%
Другорядний
Плечі10%
Задня поверхня стегна15%
Квадрицепси15%
Обладнання
Власна вага
Тип вправи
Силові
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець3 x 12-15
Середній3 x 10-12
Просунутий4 x 8-10
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Місток на одній нозі?
Місток на одній нозі в першу чергу націлений на Сідниці, Прес. До вторинних м'язів належать Плечі, Задня поверхня стегна, Квадрицепси. Це класифікується як Силові вправа, яка виконується з Власна вага.
Скільки підходів і повторень мені робити для Місток на одній нозі?
Для початківців почніть з 3 підходів по 12-15. Ліфтери середнього рівня можуть виконувати 3 підходів по 10-12. Досвідчені атлети можуть збільшити до 4 підходів по 8-10. Коригуйте відповідно до своїх цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Місток на одній нозі для початківців?
Так, Місток на одній нозі оцінюється як вправа для початківців, що робить її відмінним стартом. Зосередьтеся на освоєнні правильної техніки перед збільшенням інтенсивності або навантаження.
