Підйом ніг лежачи від одинарного до подвійного
Поради експертів
Тримайте нижню частину спини прижатою до підлоги, щоб захистити хребет і збільшити активацію кореневої частини тіла.
Покрокова інструкція
- Лягте на спину з випрямленими ногами і руками вздовж тіла.
- Підніміть одну ногу до стелі, утримуючи іншу ногу над підлогою.
- Опустіть підняту ногу і одночасно підніміть іншу ногу.
- Після виконання підйому однієї ноги на кожній стороні, підніміть обидві ноги разом до стелі.
- Опустіть обидві ноги в початкове положення і повторіть послідовність бажану кількість разів.
Відстежуйте Підйом ніг лежачи від одинарного до подвійного у FitAI
Автоматично записуйте свої підходи, повторення та ваги. Отримуйте рекомендації з прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми — персоналізовані відповідно до вашої історії тренувань.
Задіяні м'язи
Підйом ніг лежачи від одинарного до подвійного в першу чергу націлений на Квадрицепси, Прес, з Силові механікою за допомогою Власна вага. Розуміння патернів активації м'язів допомагає зосередитися на правильному залученні та максимізувати ефективність тренувань.
Основне
Квадрицепси50%
Прес50%
Обладнання
Власна вага
Тип вправи
Силові
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець3 x 12-15
Середній3 x 10-12
Просунутий4 x 8-10
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Підйом ніг лежачи від одинарного до подвійного?
Підйом ніг лежачи від одинарного до подвійного в першу чергу націлений на Квадрицепси, Прес. Це класифікується як Силові вправа, яка виконується з Власна вага.
Скільки підходів і повторень мені робити для Підйом ніг лежачи від одинарного до подвійного?
Для початківців почніть з 3 підходів по 12-15. Ліфтери середнього рівня можуть виконувати 3 підходів по 10-12. Досвідчені атлети можуть збільшити до 4 підходів по 8-10. Коригуйте відповідно до своїх цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Підйом ніг лежачи від одинарного до подвійного для початківців?
Так, Підйом ніг лежачи від одинарного до подвійного оцінюється як вправа для початківців, що робить її відмінним стартом. Зосередьтеся на освоєнні правильної техніки перед збільшенням інтенсивності або навантаження.
