Підйом однієї ноги лежачи
Поради експертів
Переконайтеся, що ваша нижня спина залишається в контакті з підлогою протягом руху, щоб уникнути напруги та максимізувати залучення м'язів черевної порожнини.
Покрокова інструкція
- Лягніть на спину з випрямленими ногами.
- Покладіть руки під нижню частину спини для підтримки.
- Напружте прес і підніміть одну ногу з підлоги приблизно під кутом 45 градусів, утримуючи іншу ногу нерухомою.
- Повільно опустіть підняту ногу до початкового положення.
- Повторіть з протилежною ногою потрібну кількість разів.
Відстежуйте Підйом однієї ноги лежачи у FitAI
Автоматично записуйте свої підходи, повторення та ваги. Отримуйте рекомендації з прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми — персоналізовані відповідно до вашої історії тренувань.
Задіяні м'язи
Підйом однієї ноги лежачи в першу чергу націлений на Квадрицепси, Прес, з Розтяжка механікою за допомогою Власна вага. Розуміння патернів активації м'язів допомагає зосередитися на правильному залученні та максимізувати ефективність тренувань.
Основне
Квадрицепси50%
Прес50%
Обладнання
Власна вага
Тип вправи
Розтяжка
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець3 x 20s
Середній3 x 30s
Просунутий4 x 45s
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Підйом однієї ноги лежачи?
Підйом однієї ноги лежачи в першу чергу націлений на Квадрицепси, Прес. Це класифікується як Розтяжка вправа, яка виконується з Власна вага.
Скільки підходів і повторень мені робити для Підйом однієї ноги лежачи?
Для початківців почніть з 3 підходів по 20s. Ліфтери середнього рівня можуть виконувати 3 підходів по 30s. Досвідчені атлети можуть збільшити до 4 підходів по 45s. Коригуйте відповідно до своїх цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Підйом однієї ноги лежачи для початківців?
Так, Підйом однієї ноги лежачи оцінюється як вправа для початківців, що робить її відмінним стартом. Зосередьтеся на освоєнні правильної техніки перед збільшенням інтенсивності або навантаження.
