Підйом ніг лежачи (модифікований)
Поради експертів
Утримуйте нижню частину спини прижатою до підлоги, щоб уникнути вигину та максимізувати залучення м'язів живота.
Покрокова інструкція
- Лягте на спину з випрямленими ногами і руками під п'ятками для підтримки.
- Активізуйте корінь і підніміть ноги з підлоги під кутом 45 градусів, тримаючи їх прямими.
- Повільно опустіть ноги назад, не дозволяючи їм доторкнутися до підлоги.
- Підніміть ноги знову, щоб завершити ще одне повторення.
- Повторіть потрібну кількість разів.
Відстежуйте Підйом ніг лежачи (модифікований) у FitAI
Автоматично записуйте свої підходи, повторення та ваги. Отримуйте рекомендації з прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми — персоналізовані відповідно до вашої історії тренувань.
Задіяні м'язи
Підйом ніг лежачи (модифікований) в першу чергу націлений на Квадрицепси, Прес, з Силові механікою за допомогою Власна вага. Розуміння патернів активації м'язів допомагає зосередитися на правильному залученні та максимізувати ефективність тренувань.
Основне
Квадрицепси50%
Прес50%
Обладнання
Власна вага
Тип вправи
Силові
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець3 x 12-15
Середній3 x 10-12
Просунутий4 x 8-10
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Підйом ніг лежачи (модифікований)?
Підйом ніг лежачи (модифікований) в першу чергу націлений на Квадрицепси, Прес. Це класифікується як Силові вправа, яка виконується з Власна вага.
Скільки підходів і повторень мені робити для Підйом ніг лежачи (модифікований)?
Для початківців почніть з 3 підходів по 12-15. Ліфтери середнього рівня можуть виконувати 3 підходів по 10-12. Досвідчені атлети можуть збільшити до 4 підходів по 8-10. Коригуйте відповідно до своїх цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Підйом ніг лежачи (модифікований) для початківців?
Так, Підйом ніг лежачи (модифікований) оцінюється як вправа для початківців, що робить її відмінним стартом. Зосередьтеся на освоєнні правильної техніки перед збільшенням інтенсивності або навантаження.
