Підйом ніг лежачи на горизонтальній лаві
Поради експертів
Контролюйте опускання ніг, щоб збільшити час напруги для преса та запобігти напрузі в нижній частині спини.
Покрокова інструкція
- Лягте на плоску лаву з витягнутими ногами за краєм.
- Утримуйтеся за лаву для підтримки.
- Тримайте ноги прямими та підніміть їх до вертикального положення.
- Повільно опустіть ноги до початкового положення.
- Повторіть необхідну кількість разів.
Відстежуйте Підйом ніг лежачи на горизонтальній лаві у FitAI
Автоматично записуйте свої підходи, повторення та ваги. Отримуйте рекомендації з прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми — персоналізовані відповідно до вашої історії тренувань.
Задіяні м'язи
Підйом ніг лежачи на горизонтальній лаві в першу чергу націлений на Квадрицепси, Прес, з Силові механікою за допомогою Власна вага. Розуміння патернів активації м'язів допомагає зосередитися на правильному залученні та максимізувати ефективність тренувань.
Основне
Квадрицепси40%
Прес40%
Другорядний
Сідниці20%
Обладнання
Власна вага
Тип вправи
Силові
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець3 x 12-15
Середній3 x 10-12
Просунутий4 x 8-10
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Підйом ніг лежачи на горизонтальній лаві?
Підйом ніг лежачи на горизонтальній лаві в першу чергу націлений на Квадрицепси, Прес. До вторинних м'язів належать Сідниці. Це класифікується як Силові вправа, яка виконується з Власна вага.
Скільки підходів і повторень мені робити для Підйом ніг лежачи на горизонтальній лаві?
Для початківців почніть з 3 підходів по 12-15. Ліфтери середнього рівня можуть виконувати 3 підходів по 10-12. Досвідчені атлети можуть збільшити до 4 підходів по 8-10. Коригуйте відповідно до своїх цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Підйом ніг лежачи на горизонтальній лаві для початківців?
Так, Підйом ніг лежачи на горизонтальній лаві оцінюється як вправа для початківців, що робить її відмінним стартом. Зосередьтеся на освоєнні правильної техніки перед збільшенням інтенсивності або навантаження.
