Підйоми ніг з тазом лежачи на підлозі
Поради експертів
Активізуйте кордон та притисніть нижню частину спини до підлоги, щоб захистити хребет та максимізувати залучення черевних м'язів.
Покрокова інструкція
- Лягте на спину на підлогу з прямими ногами та руками вздовж тіла.
- Підніміть ноги до стелі, тримаючи їх прямими.
- Підніміть таз від підлоги, активізуючи черевні м'язи та тиснучи руками вниз.
- Повільно опустіть таз на підлогу, а потім ноги, не дозволяючи їм доторкнутися до підлоги.
- Повторіть необхідну кількість повторень.
Відстежуйте Підйоми ніг з тазом лежачи на підлозі у FitAI
Автоматично записуйте свої підходи, повторення та ваги. Отримуйте рекомендації з прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми — персоналізовані відповідно до вашої історії тренувань.
Задіяні м'язи
Підйоми ніг з тазом лежачи на підлозі в першу чергу націлений на Квадрицепси, Прес, з Силові механікою за допомогою Власна вага. Розуміння патернів активації м'язів допомагає зосередитися на правильному залученні та максимізувати ефективність тренувань.
Основне
Квадрицепси50%
Прес50%
Обладнання
Власна вага
Тип вправи
Силові
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець3 x 12-15
Середній3 x 10-12
Просунутий4 x 8-10
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Підйоми ніг з тазом лежачи на підлозі?
Підйоми ніг з тазом лежачи на підлозі в першу чергу націлений на Квадрицепси, Прес. Це класифікується як Силові вправа, яка виконується з Власна вага.
Скільки підходів і повторень мені робити для Підйоми ніг з тазом лежачи на підлозі?
Для початківців почніть з 3 підходів по 12-15. Ліфтери середнього рівня можуть виконувати 3 підходів по 10-12. Досвідчені атлети можуть збільшити до 4 підходів по 8-10. Коригуйте відповідно до своїх цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Підйоми ніг з тазом лежачи на підлозі для початківців?
Так, Підйоми ніг з тазом лежачи на підлозі оцінюється як вправа для початківців, що робить її відмінним стартом. Зосередьтеся на освоєнні правильної техніки перед збільшенням інтенсивності або навантаження.
