Підйом ніг з підйомом тазу і голови
Поради експертів
Тримайте підборіддя трохи опущеним, щоб зберегти вирівнювання шиї та уникнути напруги м'язів шиї.
Покрокова інструкція
- Лягте на спину з руками за головою, тримаючи лікті широко.
- Підніміть голову та плечі трохи від підлоги.
- Виконайте підйом ніг, піднімаючи їх до стелі та піднімаючи стегна від підлоги.
- Повільно опустіть ноги з контролем, тримаючи підняту голову та плечі.
- Повторіть вправу бажану кількість разів.
Відстежуйте Підйом ніг з підйомом тазу і голови у FitAI
Автоматично записуйте свої підходи, повторення та ваги. Отримуйте рекомендації з прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми — персоналізовані відповідно до вашої історії тренувань.
Задіяні м'язи
Підйом ніг з підйомом тазу і голови в першу чергу націлений на Квадрицепси, Прес, з Силові механікою за допомогою Власна вага. Розуміння патернів активації м'язів допомагає зосередитися на правильному залученні та максимізувати ефективність тренувань.
Основне
Квадрицепси50%
Прес50%
Обладнання
Власна вага
Тип вправи
Силові
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець3 x 10-12
Середній4 x 8-10
Просунутий4 x 6-8
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Підйом ніг з підйомом тазу і голови?
Підйом ніг з підйомом тазу і голови в першу чергу націлений на Квадрицепси, Прес. Це класифікується як Силові вправа, яка виконується з Власна вага.
Скільки підходів і повторень мені робити для Підйом ніг з підйомом тазу і голови?
Для початківців почніть з 3 підходів по 10-12. Ліфтери середнього рівня можуть виконувати 4 підходів по 8-10. Досвідчені атлети можуть збільшити до 4 підходів по 6-8. Коригуйте відповідно до своїх цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Підйом ніг з підйомом тазу і голови для початківців?
Підйом ніг з підйомом тазу і голови оцінюється як вправа середньої складності. Початківцям варто почати з легших навантажень або простіших варіацій і переходити до цієї вправи, коли їхня сила та координація покращаться.
