Підйом ніг з підйомом тазу
Поради експертів
Контролюйте опускання ніг, щоб уникнути напруги в поясниці та зберегти напругу в м'язах живота.
Покрокова інструкція
- Лягте на спину з прямими ногами і руками під сідницями для підтримки.
- Підніміть ноги до стелі, поки стегна трохи не піднімуться від підлоги.
- Повільно опустіть ноги з контролем, зупинившись, щойно вони доторкнуться до підлоги.
- Повторіть вправу бажану кількість разів.
Відстежуйте Підйом ніг з підйомом тазу у FitAI
Автоматично записуйте свої підходи, повторення та ваги. Отримуйте рекомендації з прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми — персоналізовані відповідно до вашої історії тренувань.
Задіяні м'язи
Підйом ніг з підйомом тазу в першу чергу націлений на Квадрицепси, Прес, з Силові механікою за допомогою Власна вага. Розуміння патернів активації м'язів допомагає зосередитися на правильному залученні та максимізувати ефективність тренувань.
Основне
Квадрицепси50%
Прес50%
Обладнання
Власна вага
Тип вправи
Силові
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець3 x 12-15
Середній3 x 10-12
Просунутий4 x 8-10
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Підйом ніг з підйомом тазу?
Підйом ніг з підйомом тазу в першу чергу націлений на Квадрицепси, Прес. Це класифікується як Силові вправа, яка виконується з Власна вага.
Скільки підходів і повторень мені робити для Підйом ніг з підйомом тазу?
Для початківців почніть з 3 підходів по 12-15. Ліфтери середнього рівня можуть виконувати 3 підходів по 10-12. Досвідчені атлети можуть збільшити до 4 підходів по 8-10. Коригуйте відповідно до своїх цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Підйом ніг з підйомом тазу для початківців?
Так, Підйом ніг з підйомом тазу оцінюється як вправа для початківців, що робить її відмінним стартом. Зосередьтеся на освоєнні правильної техніки перед збільшенням інтенсивності або навантаження.
