Планка на колінах
Поради експертів
Зберігайте нейтральне спину та активізуйте кордон, щоб запобігти опусканню стегон або вигинанню спини.
Покрокова інструкція
- Почніть у положенні на колінах на землі.
- Покладіть лікті на землю безпосередньо під плечима та зчепіть руки разом.
- Витягніть ноги назад, перейшовши на коліна та пальці ніг.
- Зберігайте тіло в прямій лінії від голови до колін.
- Утримуйте цю позицію протягом потрібного часу.
Відстежуйте Планка на колінах у FitAI
Автоматично записуйте свої підходи, повторення та ваги. Отримуйте рекомендації з прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми — персоналізовані відповідно до вашої історії тренувань.
Задіяні м'язи
Планка на колінах в першу чергу націлений на Прес, Квадрицепси, з Силові механікою за допомогою Власна вага. Розуміння патернів активації м'язів допомагає зосередитися на правильному залученні та максимізувати ефективність тренувань.
Основне
Прес30%
Квадрицепси30%
Другорядний
Плечі15%
Сідниці15%
Груди10%
Обладнання
Власна вага
Тип вправи
Силові
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець3 x 20s
Середній3 x 30s
Просунутий4 x 45s
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Планка на колінах?
Планка на колінах в першу чергу націлений на Прес, Квадрицепси. До вторинних м'язів належать Плечі, Сідниці, Груди. Це класифікується як Силові вправа, яка виконується з Власна вага.
Скільки підходів і повторень мені робити для Планка на колінах?
Для початківців почніть з 3 підходів по 20s. Ліфтери середнього рівня можуть виконувати 3 підходів по 30s. Досвідчені атлети можуть збільшити до 4 підходів по 45s. Коригуйте відповідно до своїх цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Планка на колінах для початківців?
Так, Планка на колінах оцінюється як вправа для початківців, що робить її відмінним стартом. Зосередьтеся на освоєнні правильної техніки перед збільшенням інтенсивності або навантаження.
