Млин з гирею
Поради експертів
Спостерігайте за гирькою та відводьте стегна назад, щоб зберегти рівновагу та вирівняти під час спуску.
Покрокова інструкція
- Станьте з ногами на ширині плечей, тримаючи гирю в одній руці над головою.
- Поверніть ноги трохи в бік протилежний до піднятої гирі.
- Відведіть стегна в напрямку гирі.
- Схилить тулуб до землі, тримаючи гирю витягнутою над головою.
- Доторкніться до підлоги вільною рукою, тримаючи ноги прямими.
- Виконайте обернений рух, щоб повернутися до початкового положення.
- Повторіть необхідну кількість повторень, перш ніж змінити сторону.
Відстежуйте Млин з гирею у FitAI
Автоматично записуйте свої підходи, повторення та ваги. Отримуйте рекомендації з прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми — персоналізовані відповідно до вашої історії тренувань.
Задіяні м'язи
Млин з гирею в першу чергу націлений на Квадрицепси, Прес, з Силові механікою за допомогою Гиря. Розуміння патернів активації м'язів допомагає зосередитися на правильному залученні та максимізувати ефективність тренувань.
Основне
Квадрицепси50%
Прес50%
Обладнання
Гиря
Тип вправи
Силові
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець3 x 10-12
Середній4 x 8-10
Просунутий4 x 6-8
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Млин з гирею?
Млин з гирею в першу чергу націлений на Квадрицепси, Прес. Це класифікується як Силові вправа, яка виконується з Гиря.
Скільки підходів і повторень мені робити для Млин з гирею?
Для початківців почніть з 3 підходів по 10-12. Ліфтери середнього рівня можуть виконувати 4 підходів по 8-10. Досвідчені атлети можуть збільшити до 4 підходів по 6-8. Коригуйте відповідно до своїх цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Млин з гирею для початківців?
Млин з гирею оцінюється як вправа середньої складності. Початківцям варто почати з легших навантажень або простіших варіацій і переходити до цієї вправи, коли їхня сила та координація покращаться.
