Складаний ніж
Поради експертів
Контролюйте рух як на шляху вгору, так і вниз, щоб максимізувати залучення м'язів та запобігти перевазі інерції.
Покрокова інструкція
- Ляжте рівно на спину з витягнутими за головою руками та прямими ногами.
- Одночасно підніміть руки та ноги вгору, тягнучись один до одного у формі 'V'.
- Спробуйте торкнутися пальців ніг кінчиками пальців рук у верхній точці руху.
- Повільно опустіть руки та ноги назад до вихідної позиції, не дозволяючи їм торкнутися підлоги.
- Повторіть на бажану кількість повторень.
Відстежуйте Складаний ніж у FitAI
Автоматично записуйте свої підходи, повторення та ваги. Отримуйте рекомендації з прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми — персоналізовані відповідно до вашої історії тренувань.
Задіяні м'язи
Складаний ніж в першу чергу націлений на Квадрицепси, Прес, Задня поверхня стегна, Литки, Сідниці, Груди, Найширші, з Розтяжка механікою за допомогою Власна вага. Розуміння патернів активації м'язів допомагає зосередитися на правильному залученні та максимізувати ефективність тренувань.
Основне
Квадрицепси14%
Прес14%
Задня поверхня стегна14%
Литки14%
Сідниці14%
Груди15%
Найширші15%
Обладнання
Власна вага
Тип вправи
Розтяжка
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець3 x 20s
Середній3 x 30s
Просунутий4 x 45s
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Складаний ніж?
Складаний ніж в першу чергу націлений на Квадрицепси, Прес, Задня поверхня стегна, Литки, Сідниці, Груди, Найширші. Це класифікується як Розтяжка вправа, яка виконується з Власна вага.
Скільки підходів і повторень мені робити для Складаний ніж?
Для початківців почніть з 3 підходів по 20s. Ліфтери середнього рівня можуть виконувати 3 підходів по 30s. Досвідчені атлети можуть збільшити до 4 підходів по 45s. Коригуйте відповідно до своїх цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Складаний ніж для початківців?
Складаний ніж оцінюється як вправа для досвідчених і найкраще підходить для досвідчених атлетів. Початківцям слід спочатку зміцнити базову силу за допомогою простіших рухів, перш ніж переходити до цієї вправи.
