Складчасті присідання з розведенням ніг
Поради експертів
Переконайтеся, що ви активізуєте своє корпусне м'язове корпусне вправу, а не покладаєтесь на імпульс ваших ніг.
Покрокова інструкція
- Лягте на спину з руками за головою та витягнутими ногами.
- Виконайте традиційний скручування, піднімаючи верхню частину тіла від підлоги.
- Під час скручування розведіть ноги і потім знову зведіть їх разом.
- Опустіть верхню частину тіла та ноги до початкового положення.
- Повторіть необхідну кількість разів.
Відстежуйте Складчасті присідання з розведенням ніг у FitAI
Автоматично записуйте свої підходи, повторення та ваги. Отримуйте рекомендації з прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми — персоналізовані відповідно до вашої історії тренувань.
Задіяні м'язи
Складчасті присідання з розведенням ніг в першу чергу націлений на Квадрицепси, Прес, з Силові механікою за допомогою Власна вага. Розуміння патернів активації м'язів допомагає зосередитися на правильному залученні та максимізувати ефективність тренувань.
Основне
Квадрицепси40%
Прес40%
Другорядний
Сідниці20%
Обладнання
Власна вага
Тип вправи
Силові
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець3 x 10-12
Середній4 x 8-10
Просунутий4 x 6-8
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Складчасті присідання з розведенням ніг?
Складчасті присідання з розведенням ніг в першу чергу націлений на Квадрицепси, Прес. До вторинних м'язів належать Сідниці. Це класифікується як Силові вправа, яка виконується з Власна вага.
Скільки підходів і повторень мені робити для Складчасті присідання з розведенням ніг?
Для початківців почніть з 3 підходів по 10-12. Ліфтери середнього рівня можуть виконувати 4 підходів по 8-10. Досвідчені атлети можуть збільшити до 4 підходів по 6-8. Коригуйте відповідно до своїх цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Складчасті присідання з розведенням ніг для початківців?
Складчасті присідання з розведенням ніг оцінюється як вправа середньої складності. Початківцям варто почати з легших навантажень або простіших варіацій і переходити до цієї вправи, коли їхня сила та координація покращаться.
