Підйом тазу (зігнуті коліна)
Поради експертів
Активізуйте свої кореневі м'язи та стисніть сідниці у верхній точці руху, щоб максимізувати ефективність вправи.
Покрокова інструкція
- Лягте на спину зі згиненими колінами та ногами, встановленими на підлозі на ширині стегон.
- Натисніть ногами на підлогу та підніміть стегна до стелі, утворюючи пряму лінію від колін до плечей.
- Зупиніться у верхній точці та стисніть сідниці.
- Повільно опустіть стегна до початкового положення.
Відстежуйте Підйом тазу (зігнуті коліна) у FitAI
Автоматично записуйте свої підходи, повторення та ваги. Отримуйте рекомендації з прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми — персоналізовані відповідно до вашої історії тренувань.
Задіяні м'язи
Підйом тазу (зігнуті коліна) в першу чергу націлений на Квадрицепси, Прес, з Силові механікою за допомогою Власна вага. Розуміння патернів активації м'язів допомагає зосередитися на правильному залученні та максимізувати ефективність тренувань.
Основне
Квадрицепси50%
Прес50%
Обладнання
Власна вага
Тип вправи
Силові
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець3 x 12-15
Середній3 x 10-12
Просунутий4 x 8-10
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Підйом тазу (зігнуті коліна)?
Підйом тазу (зігнуті коліна) в першу чергу націлений на Квадрицепси, Прес. Це класифікується як Силові вправа, яка виконується з Власна вага.
Скільки підходів і повторень мені робити для Підйом тазу (зігнуті коліна)?
Для початківців почніть з 3 підходів по 12-15. Ліфтери середнього рівня можуть виконувати 3 підходів по 10-12. Досвідчені атлети можуть збільшити до 4 підходів по 8-10. Коригуйте відповідно до своїх цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Підйом тазу (зігнуті коліна) для початківців?
Так, Підйом тазу (зігнуті коліна) оцінюється як вправа для початківців, що робить її відмінним стартом. Зосередьтеся на освоєнні правильної техніки перед збільшенням інтенсивності або навантаження.
