Підтягування ніг висячи
Поради експертів
Контролюйте свої рухи та уникайте розмаху, щоб зберегти акцент на м'язах корпусу.
Покрокова інструкція
- Висіть на спеціальному перекладині з руками на ширині плечей.
- Тримайте ноги прямими та разом.
- Напружте прес і зігніть коліна вгору до грудей.
- Повільно опустіть ноги до початкового положення.
- Повторіть потрібну кількість разів.
Відстежуйте Підтягування ніг висячи у FitAI
Автоматично записуйте свої підходи, повторення та ваги. Отримуйте рекомендації з прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми — персоналізовані відповідно до вашої історії тренувань.
Задіяні м'язи
Підтягування ніг висячи в першу чергу націлений на Квадрицепси, Прес, з Силові механікою за допомогою Спеціальний гриф. Розуміння патернів активації м'язів допомагає зосередитися на правильному залученні та максимізувати ефективність тренувань.
Основне
Квадрицепси30%
Прес30%
Другорядний
Плечі13%
Найширші13%
Трапеції14%
Обладнання
Спеціальний гриф
Тип вправи
Силові
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець3 x 12-15
Середній3 x 10-12
Просунутий4 x 8-10
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Підтягування ніг висячи?
Підтягування ніг висячи в першу чергу націлений на Квадрицепси, Прес. До вторинних м'язів належать Плечі, Найширші, Трапеції. Це класифікується як Силові вправа, яка виконується з Спеціальний гриф.
Скільки підходів і повторень мені робити для Підтягування ніг висячи?
Для початківців почніть з 3 підходів по 12-15. Ліфтери середнього рівня можуть виконувати 3 підходів по 10-12. Досвідчені атлети можуть збільшити до 4 підходів по 8-10. Коригуйте відповідно до своїх цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Підтягування ніг висячи для початківців?
Так, Підтягування ніг висячи оцінюється як вправа для початківців, що робить її відмінним стартом. Зосередьтеся на освоєнні правильної техніки перед збільшенням інтенсивності або навантаження.
