Планка з підняттям ноги

Поради експертів

Зосередьтеся на напруженні корпусу та уникайте піднімання ноги занадто високо, що може спричинити напругу в нижній частині спини.

Покрокова інструкція

Почніть в положенні планки на передпліччях та носках.
Напружте корпус та підніміть одну ногу з землі, тримаючи її прямою.
Утримуйте протягом миті, а потім опустіть назад до початкового положення.
Повторіть з іншою ногою.
Продовжуйте чергувати ноги для потрібної кількості повторень.

Відстежуйте Планка з підняттям ноги у FitAI

Автоматично записуйте свої підходи, повторення та ваги. Отримуйте рекомендації з прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми — персоналізовані відповідно до вашої історії тренувань.

Спробувати безкоштовно

Задіяні м'язи

Планка з підняттям ноги в першу чергу націлений на Сідниці, Прес, з Силові механікою за допомогою Власна вага. Розуміння патернів активації м'язів допомагає зосередитися на правильному залученні та максимізувати ефективність тренувань.

Основне

Сідниці20%

Прес20%

Другорядний

Плечі15%

Литки15%

Задня поверхня стегна15%

Груди10%

Квадрицепси5%

Обладнання

Власна вага

Тип вправи

Силові

Керівництво по підходах і повтореннях

Початківець3 x 10-12

Середній4 x 8-10

Просунутий4 x 6-8

Часті запитання

Які м'язи працюють під час Планка з підняттям ноги?

Планка з підняттям ноги в першу чергу націлений на Сідниці, Прес. До вторинних м'язів належать Плечі, Литки, Задня поверхня стегна, Груди, Квадрицепси. Це класифікується як Силові вправа, яка виконується з Власна вага.

Скільки підходів і повторень мені робити для Планка з підняттям ноги?

Для початківців почніть з 3 підходів по 10-12. Ліфтери середнього рівня можуть виконувати 4 підходів по 8-10. Досвідчені атлети можуть збільшити до 4 підходів по 6-8. Коригуйте відповідно до своїх цілей та здатності до відновлення.

Чи підходить Планка з підняттям ноги для початківців?

Планка з підняттям ноги оцінюється як вправа середньої складності. Початківцям варто почати з легших навантажень або простіших варіацій і переходити до цієї вправи, коли їхня сила та координація покращаться.