Планка з підтягуванням ніг
Поради експертів
Тримайте корпус напруженим і спину прямо, щоб запобігти провисанню стегон або підйому.
Покрокова інструкція
- Почніть у стандартному положенні планки, з ліктьовими згинами на землі і тілом у прямій лінії.
- Утримуючи корпус напруженим, торкніться однієї ноги вбік настільки, наскільки зможете.
- Поверніть ногу до початкового положення.
- Повторіть з іншою ногою.
- Продовжуйте чергувати дотики нігтів для потрібної кількості повторень або часу.
Відстежуйте Планка з підтягуванням ніг у FitAI
Автоматично записуйте свої підходи, повторення та ваги. Отримуйте рекомендації з прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми — персоналізовані відповідно до вашої історії тренувань.
Задіяні м'язи
Планка з підтягуванням ніг в першу чергу націлений на Сідниці, Прес, з Силові механікою за допомогою Власна вага. Розуміння патернів активації м'язів допомагає зосередитися на правильному залученні та максимізувати ефективність тренувань.
Основне
Сідниці20%
Прес20%
Другорядний
Квадрицепси15%
Плечі15%
Груди15%
Литки15%
Обладнання
Власна вага
Тип вправи
Силові
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець3 x 12-15
Середній3 x 10-12
Просунутий4 x 8-10
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Планка з підтягуванням ніг?
Планка з підтягуванням ніг в першу чергу націлений на Сідниці, Прес. До вторинних м'язів належать Квадрицепси, Плечі, Груди, Литки. Це класифікується як Силові вправа, яка виконується з Власна вага.
Скільки підходів і повторень мені робити для Планка з підтягуванням ніг?
Для початківців почніть з 3 підходів по 12-15. Ліфтери середнього рівня можуть виконувати 3 підходів по 10-12. Досвідчені атлети можуть збільшити до 4 підходів по 8-10. Коригуйте відповідно до своїх цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Планка з підтягуванням ніг для початківців?
Так, Планка з підтягуванням ніг оцінюється як вправа для початківців, що робить її відмінним стартом. Зосередьтеся на освоєнні правильної техніки перед збільшенням інтенсивності або навантаження.
