Викочування гантелі
Поради експертів
Тримайте корпус напруженим протягом руху, щоб захистити нижню частину спини та максимізувати залучення преса.
Покрокова інструкція
- Станьте на коліна перед гантелею.
- Ухопіть гантелю обома руками і зберігайте нейтральну спину.
- Повільно випряміть гантелю вперед, витягуючи тіло якомога далі, не вигинаючи спину.
- Використовуйте прес, щоб притягнути гантелю назад до колін і повернутися до початкового положення.
- Повторіть бажану кількість разів.
Відстежуйте Викочування гантелі у FitAI
Автоматично записуйте свої підходи, повторення та ваги. Отримуйте рекомендації з прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми — персоналізовані відповідно до вашої історії тренувань.
Задіяні м'язи
Викочування гантелі в першу чергу націлений на Квадрицепси, Прес, з Силові механікою за допомогою Гантелі. Розуміння патернів активації м'язів допомагає зосередитися на правильному залученні та максимізувати ефективність тренувань.
Основне
Квадрицепси30%
Прес30%
Другорядний
Плечі20%
Найширші20%
Обладнання
Гантелі
Тип вправи
Силові
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець3 x 10-12
Середній4 x 8-10
Просунутий4 x 6-8
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Викочування гантелі?
Викочування гантелі в першу чергу націлений на Квадрицепси, Прес. До вторинних м'язів належать Плечі, Найширші. Це класифікується як Силові вправа, яка виконується з Гантелі.
Скільки підходів і повторень мені робити для Викочування гантелі?
Для початківців почніть з 3 підходів по 10-12. Ліфтери середнього рівня можуть виконувати 4 підходів по 8-10. Досвідчені атлети можуть збільшити до 4 підходів по 6-8. Коригуйте відповідно до своїх цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Викочування гантелі для початківців?
Викочування гантелі оцінюється як вправа середньої складності. Початківцям варто почати з легших навантажень або простіших варіацій і переходити до цієї вправи, коли їхня сила та координація покращаться.
