21 з гантелями
Поради експертів
Тримайте лікті стаціонарними та близько до тіла, щоб ізолювати біцепс та запобігти використанню імпульсу.
Покрокова інструкція
- Стійте з ногами на ширині плечей, тримаючи по гантелі в кожній руці долонями вперед.
- Виконайте 7 скручувань від нижньої точки руху до середини.
- Виконайте 7 скручувань від середини до повного згину.
- Завершіть 7 повними скручуваннями від низу до верху.
- Це завершує один набір '21'.
Відстежуйте 21 з гантелями у FitAI
Автоматично записуйте свої підходи, повторення та ваги. Отримуйте рекомендації з прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми — персоналізовані відповідно до вашої історії тренувань.
Задіяні м'язи
21 з гантелями в першу чергу націлений на Біцепс, з Силові механікою за допомогою Гантелі. Розуміння патернів активації м'язів допомагає зосередитися на правильному залученні та максимізувати ефективність тренувань.
Основне
Біцепс70%
Другорядний
Передпліччя30%
Обладнання
Гантелі
Тип вправи
Силові
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець3 x 10-12
Середній4 x 8-10
Просунутий4 x 6-8
Часті запитання
Які м'язи працюють під час 21 з гантелями?
21 з гантелями в першу чергу націлений на Біцепс. До вторинних м'язів належать Передпліччя. Це класифікується як Силові вправа, яка виконується з Гантелі.
Скільки підходів і повторень мені робити для 21 з гантелями?
Для початківців почніть з 3 підходів по 10-12. Ліфтери середнього рівня можуть виконувати 4 підходів по 8-10. Досвідчені атлети можуть збільшити до 4 підходів по 6-8. Коригуйте відповідно до своїх цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить 21 з гантелями для початківців?
21 з гантелями оцінюється як вправа середньої складності. Початківцям варто почати з легших навантажень або простіших варіацій і переходити до цієї вправи, коли їхня сила та координація покращаться.
