Поза краба
Поради експертів
Тримайте пальці, спрямовані в напрямку ваших ніг, і натискайте через долоні та п'яти, щоб повністю залучити трицепси та плечі.
Покрокова інструкція
- Сідайте на підлогу зі згиненими колінами і ногами на підлозі.
- Покладіть руки за спиною з пальцями, спрямованими в напрямку ваших ніг.
- Підніміть стегна від підлоги, поки ваше тіло не утворить пряму лінію від плечей до колін.
- Утримуйте позу протягування протягом потрібного часу, тримаючи корпус напруженим і стегна піднятими.
- Повільно опустіть стегна на підлогу, щоб звільнити позу.
Відстежуйте Поза краба у FitAI
Автоматично записуйте свої підходи, повторення та ваги. Отримуйте рекомендації з прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми — персоналізовані відповідно до вашої історії тренувань.
Задіяні м'язи
Поза краба в першу чергу націлений на Сідниці, Прес, з Розтяжка механікою за допомогою Власна вага. Розуміння патернів активації м'язів допомагає зосередитися на правильному залученні та максимізувати ефективність тренувань.
Основне
Сідниці20%
Прес20%
Другорядний
Плечі15%
Задня поверхня стегна15%
Квадрицепси15%
Трапеції10%
Трицепс5%
Обладнання
Власна вага
Тип вправи
Розтяжка
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець3 x 20s
Середній3 x 30s
Просунутий4 x 45s
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Поза краба?
Поза краба в першу чергу націлений на Сідниці, Прес. До вторинних м'язів належать Плечі, Задня поверхня стегна, Квадрицепси, Трапеції, Трицепс. Це класифікується як Розтяжка вправа, яка виконується з Власна вага.
Скільки підходів і повторень мені робити для Поза краба?
Для початківців почніть з 3 підходів по 20s. Ліфтери середнього рівня можуть виконувати 3 підходів по 30s. Досвідчені атлети можуть збільшити до 4 підходів по 45s. Коригуйте відповідно до своїх цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Поза краба для початківців?
Так, Поза краба оцінюється як вправа для початківців, що робить її відмінним стартом. Зосередьтеся на освоєнні правильної техніки перед збільшенням інтенсивності або навантаження.
