Підйом нижньої частини тулуба
Поради експертів
Активізуйте корпус та квадри протягом вправи, щоб зберегти стабільний та контрольований рух.
Покрокова інструкція
- Сідайте на підлогу зі згиненими колінами і плоскими ногами.
- Навіть трохи нахиліться назад і покладіть руки за підтримку.
- Підніміть стегна з підлоги, натискаючи на п'яти та руки.
- Утримуйте підняту позицію, тримаючи тіло в прямій лінії від плечей до колін.
- Повільно опустіть стегна назад на підлогу з контролем.
- Повторіть бажану кількість повторень.
Відстежуйте Підйом нижньої частини тулуба у FitAI
Автоматично записуйте свої підходи, повторення та ваги. Отримуйте рекомендації з прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми — персоналізовані відповідно до вашої історії тренувань.
Задіяні м'язи
Підйом нижньої частини тулуба в першу чергу націлений на Прес, Квадрицепси, з Силові механікою за допомогою Власна вага. Розуміння патернів активації м'язів допомагає зосередитися на правильному залученні та максимізувати ефективність тренувань.
Основне
Прес50%
Квадрицепси50%
Обладнання
Власна вага
Тип вправи
Силові
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець3 x 10-12
Середній4 x 8-10
Просунутий4 x 6-8
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Підйом нижньої частини тулуба?
Підйом нижньої частини тулуба в першу чергу націлений на Прес, Квадрицепси. Це класифікується як Силові вправа, яка виконується з Власна вага.
Скільки підходів і повторень мені робити для Підйом нижньої частини тулуба?
Для початківців почніть з 3 підходів по 10-12. Ліфтери середнього рівня можуть виконувати 4 підходів по 8-10. Досвідчені атлети можуть збільшити до 4 підходів по 6-8. Коригуйте відповідно до своїх цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Підйом нижньої частини тулуба для початківців?
Підйом нижньої частини тулуба оцінюється як вправа середньої складності. Початківцям варто почати з легших навантажень або простіших варіацій і переходити до цієї вправи, коли їхня сила та координація покращаться.
